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「首のこりや痛みがあり体が重く感じる」
「腕を上げるときに首から肩にかけて痛みでるので挙げづらい」
「横を向いたり、振り向く動作ができない」

そのような首の痛みに悩まされていませんか？
首が痛いから、首の筋肉をマッサージしたりストレッチをしたりしているけれど、なかなか楽にならない。という相談を受けることが多くなっています。

この首の痛みの原因は、いったいどこにあるのでしょうか。また、そのように首の筋肉をほぐしても良くならない「首の痛み」を感じた場合、どんなケアをすればいいのでしょうか。今回は、その原因とご自身でできるケアの方法について解説させていただきます。

こんにちは。三重県桑名市で きっかけ整体院を開業しています。院長の近藤です。

今回のテーマは、首以外の部分が原因で起きる、首の痛みについてです。

⭕️首の痛みに関係ある意外な部分

首に痛みを感じると、首や肩であったり、肩甲骨の周辺の筋肉をほぐすようなマッサージや、ストレッチをすれば良くなっていくというイメージを持たれていると思います。

もちろん、首周辺の筋肉をほぐしたりストレッチをすることによって痛みが改善するケースもあります。ですが、その後しばらくは楽に感じていても、数日経てば痛みを感じるようになったり、動きが悪くなっていくケースが多いです。

では、このように首や肩の治療をしても、なかなか良くならない首の痛みの原因はどこにあるのでしょうか。実はそれが、上腕（二の腕）や前腕（俗に言う”腕”）それに手首のあたりの筋肉や関節が硬くなっていることが原因だと考えられます。

「どうして、首や肩の痛みなのに腕や手首の筋肉が関係あるの？」そう思われるかもしれません。実際、当院に来られる方達に説明をした時も、みなさん腕や手首に原因があると聞いて驚かれています。

【腕や手首の筋肉や関節の硬さが、なぜ首の痛みの原因となるのでしょうか】

腕や手の使い方によるのですが、多くの場合、上腕や前腕の筋肉が硬くなると、巻き肩のような格好になります。巻き肩の姿勢になると、首の前側の筋肉（胸鎖乳突筋･きょうさにゅうとつきん）などの筋肉が硬くなり頭が前のめりの姿勢になります。この状態になると、首の後ろ側の筋肉や肩甲骨周辺の筋肉は引っ張られた状態で固まってしまいます。筋肉が硬くなると、血流や神経の伝達が悪くなり、その結果痛みが引き起こされます。

→これが、腕や手首などの筋肉や関節が硬くなることで、首に痛みが出る一連の流れです。

⭕️腕や手首の筋肉や関節が硬くなりやすい人の特徴

日常的に、腕や手をよく使う作業をしていると、腕や手首の筋肉や関節が硬くなります。たとえば…

①毎日のように長時間、パソコンで仕事をしている
②仕事や趣味などで細かい作業をすることが多い
③寝ながらスマホを使っている
④椅子やソファーなどにもたれかかるような姿勢でスマホを長時間の使用

といったような習慣がある方が特に硬くなりやすいです。

特に最近多く見かけるのが、『寝ながらスマホ』『椅子やソファーなどにもたれかかるような姿勢（不良姿勢）でスマホを長時間の使用』です。

🔵『寝ながらスマホ』
スマホの重さは、だいたい200g程度なので数字だけ見ると、それほど重たくない印象ですが、200gの物を寝ながら片手で持ち続けると腕に負担がかかります。さらに上向きで寝ながらの場合だと、落としてしまえば顔や頭にスマホが当たって怪我する危険性もあるので自然に余分な力が入ります。その状態で5分10分という短い時間持ち続けるだけでも、相当筋肉に負担をかけてしまっています。

 

🔵『椅子やソファーなどにもたれかかるような姿勢（不良姿勢）でスマホを長時間の使用』
椅子やソファーに不良姿勢で座ったままスマホを使用していると、首や腕の筋肉や関節が硬くなるだけでなく、骨盤が後ろに倒れるような形になったり、腰や背中の骨は丸くなり関節が硬くなります。体全体のバランスが崩れるため、首の痛みにとどまらず、肩甲骨の動きが悪くなったり、腕が上がりにくくなったりして、困っておられる方も多いです。

これらの、腕や手首の筋肉や関節が硬くなる人の特徴から、日頃からどのようなことに気をつければいいのかが見えてくるのではないかと思います。

⭕️痛くならないように日頃から気をつけること

①長時間パソコンを使用する場合や、日常的に細かい作業をすることが多い場合は、30分に1回や60分に1回で構わないので、パソコンの画面を覗き込むように見ている姿勢になっていることに「気がつけば姿勢を正す」という習慣をつくるようにしましょう。

②「寝ながらスマホ」は今日からやめてください！これに関しては徐々にやめましょう、ということはなく、すぐにでもやめていただきたいです。これは、首の痛みを誘発するだけでなく、睡眠の質も低下してしまい、最悪の場合「不眠症」になる危険性もあります。ですから、できる限り早くやめましょう。

不良姿勢でのスマホ使用については、①と同様に、一定時間を決めて、姿勢を正す意識を習慣化しましょう。あとは、たまに深呼吸をしながら背筋を伸ばすようにするなどして、体全体を伸ばすようにすることで痛みを予防することができます。

⭕️腕や手首のセルフケアで、首の痛みを解消、予防しましょう

おすすめのストレッチ・マッサージを３つご紹介します

 

1️⃣腕の筋肉のストレッチ

①片方の腕を伸ばします。肘はしっかり伸ばし手の平を上に向けてください。
②反対側の手で、伸ばしている手の指（人差し指と中指）を持ち、指→手の平→腕を伸ばすように、ゆっくりと引っ張ります
※勢いよく引っ張ると、効果が弱くなるので必ずゆっくり引っ張ってください
③ゆっくりと深呼吸をしながら20秒ほど行います。

 

2️⃣腕の筋肉のマッサージ

 

①片方の手の親指で、画像にある赤丸の部分を軽い力で押さえます。
②親指で押さえたまま、伸ばしている方の手を［赤い矢印の方向］外側に捻ります

③赤丸の部分は親指で押さえたままで、次は内側へ捻ります。
④これを5回〜10回繰り返してください（親指で押さえている部分がほぐれてくるのがわかればOK）

3️⃣肩の前面の筋肉のストレッチ

①肩の高さより少し低い位置で壁などに手の平を当てます。
②画像のように足を前後にずらして立ち、壁に手を当てた方と反対側に体を捻る
③肩の前側から肘までの筋肉が心地よく伸びるようにします。
※ゆっくり深呼吸をしながら20秒〜30秒ストレッチします。

 

⭕️まとめ

 

今回は、「首の痛みの原因は腕や手首の筋肉や関節が硬くなっているから」をテーマに書かせていただきました。

日頃から、趣味や仕事で細かい作業をしていることが多かったり、パソコンなどの事務作業をしていたりと手をよく使う習慣がある方は、自覚のない方が多いですが、知らず知らずのうちに手や腕の疲れは蓄積されています。

また、ソファーや椅子にもたれかかるような座り方をしながらスマホを30分以上使用する習慣があると、手や腕の筋肉が硬くなるだけでなく、骨盤や背中・腰の背骨が丸く固まってしまうので、首の痛みを助長します。日頃何気なくとっているその姿勢を意識して正すようにすることが首の痛みや体の歪みの予防につながります。

一番気をつけていただきたいのが、『寝ながらスマホの使用』です。日常的にこの姿勢をとっている方は、肩が痛くて挙がらない、四十肩、頭痛などの症状になっているケースが非常に多いので、“やらない”ことが一番いいですが、すぐにやめるのも難しいかもしれないので、寝ながら使用する時間を5分10分ずつでも短くしていきましょう。

首の痛みは、必ずしも首そのものに原因があるとは限りません。
腕や手首をよく使う日常の習慣が、知らず知らずのうちに首へ負担を積み重ねていることも多いものです。

だからこそ、まずはスマホの使い方や座り方など、毎日の小さなクセを見直すことが大切です。少し意識を変えるだけで、首の軽さは驚くほど変わります。

「自分ではうまくケアできない」「原因が分からない」という方は、一度ご相談ください。
きっかけ整体院では、首だけでなく腕・肩・背中まで全体のつながりを確認しながら、根本から痛みを解消していきましょう。

YouTubeにも挙げています。ぜひご覧になりながら、セルフケアを行ってみてください。

https://youtu.be/Deq8Wx0CpPo