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「歩き始めに膝の内側が痛い」
「階段の上り下りがつらい」
「座っていて立ち上がろうとすると激痛が走る」

といった症状で悩んでいませんか？

このような膝の内側の痛みがある場合、もしかすると「変形性膝関節症」または「鵞足炎（がそくえん）」が原因で痛みが出ているかもしれません

病院でレントゲンやMRIを撮ってもらい「変形だから治らない」と言われたり、痛み止めの成分の入ったシップを貼るだけの対処法で、あまり症状が緩和せずに長引いたりしている方も多いのではないしょうか。

これから「変形性膝関節症」または「鵞足炎（がそくえん）」の解説をさせていただく前に、、
実はこれらは病名が違っても共通する「根本原因」が存在します。その根本原因を突き止めることで、適切なセルフケアを行うことができるので、あなたの膝が痛い悩みは解消される可能性があります。

こんにちは。三重県桑名市で きっかけ整体院を開業しています、院長の近藤です。このブログでは、以下の項目について書かせていただきます。

⚫︎膝の内側の痛みの2大原因（変形性膝関節症・鵞足炎）の違い

⚫︎自宅で簡単にできるセルフケア２選

⚫︎セルフケアで治らない場合に考えるべきこと

もしあなたが「膝の内側の痛み 治し方」を探しているのであれば、ぜひ最後までお読みください。

⭕️「変形性膝関節症」と「鵞足炎（がそくえん）」について

 

膝の内側の痛みとして相談されることが多いのが、「変形性膝関節症」と「鵞足炎（がそくえん）」の2つです。まずは、それぞれの特徴と、ご自身で簡単に痛む場所を確認する方法を知っておきましょう。

1️⃣変形性膝関節症‥（骨の変形）

これは、膝の軟骨がすり減り、骨が変形することで起こる疾患です。

・主な原因： O脚、加齢、肥満などによる物理的な負担。繰り返しの動作による筋肉や関節にある軟骨（半月板）に対する過度の負担。

・痛みの特徴： 立ち上がるとき、歩き出すときなどの動き出しや、階段の上り下り、正座などで特に痛みが強くなります。

・痛む場所： 膝の関節の「隙間」（膝のお皿の横あたりにあります）を横から押すように触れたときに痛みを感じます。変形が進むと、この関節の隙間が狭くなっていることが多いです。
よく、「膝の内側から裏側にかけて痛みを感じる」と痛みを訴えて来られる方が多いです。

2️⃣鵞足炎（がそくえん）‥（太ももの内側の筋肉の炎症）

鵞足炎は、膝の関節（曲がる箇所）より少し下の内側にある「鵞足（がそく）」と呼ばれる、太ももの筋肉が内側に集まり付着する部分があるんですが、その付着部で筋肉や腱が炎症を起こすことで生じる疾患です。ランニングやサッカーのキック、平泳ぎ、といったような動作をされる方に多く見られます。

・主な原因： オーバーユース（使いすぎ）、股関節や足首のねじれによる鵞足部への過度な摩擦。

・痛みの特徴： 動作中や、運動後のアイシングを怠った時に痛みが出やすく、安静にしていれば落ち着くことが多いです。

・痛む場所： 膝の関節の隙間よりも、少し下の内側にある、骨がやや出っ張っている部分を押したときに、強い痛みを感じます。（ここに太ももの筋肉が集まっています）

【重要】正確な診断のために

病態を正確に判断するには、やはりレントゲンなどでの画像診断が必要です。「変形性膝関節症」「鵞足炎」の痛みの出る箇所を押したり動かしたりして痛くても、自己診断はあくまでも目安として、痛みが続く場合はまず専門医にご相談ください。

⭕️ 病名が違っても共通する原因は「2つ」

 

「変形性膝関節症」と「鵞足炎」は、一見すると「骨」と「筋肉」で全く異なる疾患に思えます。しかし、膝の内側の痛みを抱える方のほとんどに、共通する2つの原因が潜んでいます。

この2つの原因を解消することが、「膝の内側の痛を解消する」最重要ポイントとなります。

原因①：膝のお皿（膝蓋骨）の動きの低下

膝蓋骨は、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできるよう、上下左右に“滑るように”動く必要があります。

しかし、膝まわりに痛みや炎症があると…

・お皿が左右に動かない
・上下にスライドしにくい
・全方向に固まっている

といった状態が起こります。

これが問題なのは…

お皿が動かない＝膝全体に摩擦・負担が増える
⬇
軟骨のすり減りが早くなる
⬇
鵞足部の筋肉や腱へのストレスが増える
⬇
炎症が悪化する

という“痛む流れ”ができてしまうからです。

原因②：膝内側の筋肉（鵞足）の過度な緊張

鵞足を構成する３つの筋肉は、骨盤から膝の下まで長くまたがる筋肉です。

膝の内側が痛い人の多くは、この筋肉が驚くほど硬くなっています。

筋肉が硬くなると…

・鵞足の付着部が常に引っ張られる
・炎症が起こりやすくなる
・膝のねじれが増える
・股関節・骨盤の歪みも強くなる

と、悪循環が続いてしまいます。

つまり、

お皿を動きやすくする
＋
内側の筋肉を緩める

このセットが、
「変形性膝関節症」「鵞足炎」両方に共通する改善の近道になります。

⭕️膝の内側の痛みを解消するセルフケア『２選』

ここでは、上記2つの原因を解消するための、簡単かつ効果の高いセルフケア方法をご紹介します。

★セルフケア①：膝の内側あたりを緩めるセルフケア

【手順】
①膝の内側の、鵞足（内側の骨のでっぱりから少し下の、押すと痛気持ちいい場所）を特定します。

② 膝を立てた状態か、そのまま伸ばした状態で、特定した鵞足部の筋肉を、指で「押す」ように圧迫します。
※（グリグリとマッサージするのではなく、指の腹でジワッと圧力を加えるのがポイントです）

③ 鵞足部を少し前、真ん中、後ろの3箇所に分けて、各場所を20秒ずつ、合計1分間ほど圧迫します。

★セルフケア②：股関節の付け根あたりを緩めるセルフケア

膝の内側を緩めるだけでは不十分な場合があります。
なぜなら、鵞足の筋肉は「骨盤 → 太もも → 膝の下」まで長くつながっているため、股関節周りの硬さが残ったままだと、膝への負担がまた戻ってしまうからです。

そこで次に行うのが、「股関節の前側（太ももの付け根）」を緩めるケアです。

【手順】（床に座った状態）
①太ももの付け根、パンツのラインあたりにある「コリッと硬い部分」または「押すと痛気持ちいい部分」を探します。
※（グリグリとマッサージするのではなく、指の腹でジワッと圧力を加えるのがポイントです）

②その部分を押したまま、つま先が天井を向いている状態で足を伸ばしていきます。膝は伸ばし切らず、少し曲がった状態にした方がやりやすいです。

③付け根の筋肉を軽い力で押したまま、つま先をゆっくり外側と内側へ交互に倒します。左右合わせて10〜20回くらい繰り返します。
（前側、内寄り、外寄りなど、場所をずらしながら3か所くらい行うとさらに効果的です。）

⭕️ セルフケアを行った後に意識してほしいこと

セルフケアで筋肉や関節の動きがよくなると、痛みはかなり軽減します。
しかし、ここでひとつ大切なポイントがあります。

■痛みが減った＝完全に治った、ではありません

膝の痛みが出ているときは、長い間のクセや姿勢の偏りによって、
・膝のねじれ
・お皿の動きの悪さ
・筋肉のアンバランス

が積み重なっている状態です。

セルフケアで楽になっても、まだ身体が正しい状態に戻ったわけではありません。

■特に注意したい動き

✔ 急に長く歩く
✔ 階段を何往復もする
✔ 重い荷物を持って立ち上がる
✔ 深くしゃがむ、正座を長時間する

これらは膝に負担がかかりやすいため、痛みが落ち着いてきた頃は特に注意してください。

⭕️セルフケアで治らない場合に考えるべきこと⭕️

以下のような場合は、セルフケアだけでは改善が難しいことが多いです。

・痛みが1〜2週間たっても続く
・夜間痛（寝ている時の痛み）がある
・膝が引っかかる、ロックするような感覚がある
・変形が強く、歩行に支障が出ている
・腫れが引かない

こうしたケースでは、膝周りの筋肉の硬さだけでなく、
骨のアライメント（向き）や、股関節・足首の連動性に問題がある 可能性があります。

専門的な評価が必要になる場合もありますので、無理に続けず、一度医療機関や専門家へご相談ください。

★治療院選びのポイント

専門治療を検討する際は、以下の点に注意して、信頼できる治療院を選んでください。

①国家資格の有無： 施術者が柔道整復師、鍼灸師、理学療法士などの国家資格を保有しているかを確認しましょう。これは、知識と技術の一定水準が担保されている証拠です。

②全身（全体）を見る視点： 膝の痛みであっても、股関節や骨盤の歪み、足関節、もっと全体を見なければいけない場合だと背骨などからアプローチをする必要があります。ですので、そういった視点で施術をしてくれる治療院を選ぶことが重要です。膝の痛みの多くは、その上や下の関節の機能不全からきています。

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⭕️まとめ

膝の内側の痛みは、
・変形性膝関節症
・鵞足炎
の2つが代表的ですが、実は 「お皿の動き」と「鵞足の筋肉の硬さ」という共通原因 が、多くの痛みの根底に存在しています。

今回ご紹介したセルフケアは、どちらの痛みにも効果が期待できる方法です。

✔ セルフケア①：膝内側（鵞足）を圧迫してゆるめる

✔ セルフケア②：股関節の付け根を緩めて“元を整える”

この2つをセットで行うことで、膝の負担が減り、歩き始めや階段の痛みが軽くなる方がとても多いです。

痛みが続く場合は、無理をせず専門家にご相談ください。