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こんにちは。三重県桑名市にある［きっかけ整体院］院長の近藤です。

季節の変わり目なので気温差があるのは仕方ないですが、今年は例年に比べて朝晩の気温が低いような気がします。

そういったことも関係があるのか、最近「睡眠不足」「不眠で悩んでいる」と相談を受けることが増えています。

・７時間以上は寝ているけれど、朝がスッキリしない
・寝ているはずなのに疲れが取れない
・よく夢を見る
・夜中に何度も目が覚めてしまう

このような悩みを抱えている方が多いように思います。

さまざまな原因が考えられますが、今回は「自律神経の機能低下」いわゆる
『自律神経のバランスの乱れ』に焦点を当ててみて、上記のような不眠と自律神経の働きにには、どのような関係があるのか解説させていただきます。

 

◉自律神経ってなんなの？

近頃は各メディアで、この言葉を耳にする機会が増えてきているので、なんとなく、こういうものだろうな！とイメージできる方もおられれば、聞いたこともないので全くなんのことなのかわからない！という方もおられると思いますので、まずは自律神経とはなんぞや？と言うところから説明させていただきます。

 

▶︎自律神経の『自律』とは、「自分で自分をコントロールする」という意味があります。
コントロールをするのは自分の意志ではなく、脳が勝手に、自分の意思とは関係なく無意識にコントロールをします。

どういうことかと言うと、

・暑ければ汗をかいて体温を下げようとしてくれます/寒ければ体温を上げます
・緊張すれば心拍数を上げて戦闘モードにしてくれます/落ち着いている時はリラックスモードに
・寝る時間が近づくと血圧を下げ体温を下げてくれます/起床の時は血圧を上げます

このように、「汗をかこう」「心臓を動かそう」と、わたしたちが考えなくても、勝手に調整してくれる。
その神経系を『自律神経』といいます。

上記のように、状況に応じて体温を上たり下げたりする、戦闘モードになったりリラックスモードになったりするように自律神経の働きには、大きく分けて「活動モード」と「安静モード」の２パターンがあります。

活動モードというのが「交感神経」。安静モードというのが「副交感神経」で、この２つのモードの神経の総称が自律神経です。

正確に言うと、自律神経のバランスというものは、どちらか一方が働いているわけではなく、「活動モード」の時は、交感神経が優位に働いている裏で副交感神経が微調整をしていて、「安静モード」の時は、副交感神経が優位に働いている裏で交感神経が微調整をすることでバランスをとるようにしています。

このバランスは、状況や環境に応じて脳が適切であろうバランスをとろうとしてくれています。この機能があるおかげで私たちは、あたりまえのように生活を送れているわけです。

◉良い睡眠をとるには、副交感神経の働きが優位になる必要がある

では、質の良い睡眠をとるために、自律神経のバランスはどのようになっているのが理想かと言いますと、「安静モード」である副交感神経が優位な状態です。

副交感神経が優位になってくれていると、理想である７〜８時間の睡眠がぐっすりとれて、夜中に何度も目が覚めることもなく、前日の疲れも回復しスッキリした気分で朝を迎えることができるようになります。

「副交感神経を優位にすれば良質な睡眠をとることができる」と言うのは簡単なのですが、先述したように自律神経というのは、自分の意思でコントロールできるものではなく、身体が置かれている状況や環境に対して脳自身が無意識にコントロールしてくれるものなので、副交感神経が優位の状態になろう！と思ってなれるものではありません。

ということは、脳に「副交感神経を優位にしても大丈夫だな」と認識してもらえるような環境を整えてあげることが重要になるわけです。

【副交感神経優位になるためにできること】

①食事
②運動
③温める

この３つのことを意識するとで副交感神経が優位に働いてくれるようになります。
これら３つの項目について、どのようなことを行えばいいのか、それぞれ簡単に解説していきたいと思います。

①食事

質に良い睡眠をとるために一番大事なのが、バランスの良い朝食を食べることです。
バランスのとれた朝食を食べてから約１４時間後くらいから眠気を起こす「メラトニン」が生成され眠気が促されます。

このメラトニンの素となるのが「セロトニン」というホルモンで、そのホルモンの材料になるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。

流れはこうです。
［大豆や魚、肉などの良質のタンパク質（トリプトファン）を含めた朝食をとる→セロトニンが増える→夜になるとメラトニンが生成される→眠気がくる］

 

②運動

運動をすると聞くと、疲れているからよく眠れるんでしょ？思われるかもしれませんがそういうわけではありません。これにもしっかりとした理論があります。

ここでいう運動は激しいスポーツではなく、ウォーキングや軽いジョギング、ラジオ体操などのような強度の運動ことを指します。

まず、運動をすると「活動モード」である交感神経が優位になります。その結果『心拍数や血圧が上がり、呼吸数が増え、筋肉への血流が上がります』

運動後、［活動モード］になっていたものを、［安静モード］に戻そうとする人間の機能により副交感神経が働き始めます。
『心拍や血圧を安定させ、血圧を整え、内臓の働きを回復させる』ことで副交感神経優位の状態に調整していきます。

この一連の流れにより、セロトニンの分泌が促され、セロトニンからメラトニンが生成され眠気をおこします。

 

③温める

温め方のコツとして押さえておきたいポイントは、、、

３８〜４０℃程度の、ぬるめのお湯に１０〜２０分ゆっくりと浸かります。熱いお湯だと交感神経が刺激され就寝前に［活動モード］になってしまうので、熱いお湯は避け、身体がじんわりと温まる程度のお風呂に浸かり筋肉を緩めます。
お風呂に浸かるタイミングは、就寝の２時間〜１時間前に入るのが理想的です。

 

④その他

他にも、自律神経のバランスは気分にも大きく左右されます。
たとえば、何か嫌なことがあってイライラすることがあったり、仕事のことや生活のことで悩むことができて不安になったり、予期せぬ事態に遭遇して怖い思いをしたりすると、脳の身体を守ろうとする機能により「活動モード」である交感神経が優位な状態になります。

ですから、イライラ・悩み・不安・恐怖などを感じる状態になった時は、副交感神経が優位になるように上記のような方法を積極的に取り入れ自律神経のバランスを整えるようにしてください。

以上のことを普段から意識的に取り入れていただくことで、就寝前に副交感神経が優位な状態になり質の良い睡眠をとりやすくなると考えられます。

 

■まとめ

今回は、自律神経と睡眠障害の関係について解説させていただきました。

関係性を知っていただくために重要なポイントでもある、そもそも自律神経とはどんな働きをしているのかということから、どうすれば副交感神経が優位になり、よりよい睡眠がとれるような状態になれるのか、その方法もご紹介させていただきました。

しかしながら、食事や運動などの対策方法を実践し続けていても、「なかなか良くならない」ということも起こりえます。

そういったときは、今回書かせていただいた以外のことが原因だったり、さまざまな原因が重なった結果、ぐっすり眠れなくなってしまっているということも考えられます。

慢性的な寝不足状態になり、日常生活や仕事などに支障をきたしていると感じておられる場合には、お近くの専門機関をお尋ねいただくことをおすすめします。

 

また、当院でも同じように悩んでおられる患者さまも通院していただいておりますし、改善された患者さまもおられます。効果や改善までの期間には個人差はありますが、何かお力になれることがあるかもしれませんので、もしお近くにお住まいであれば、一度ご相談ください。

 

今回のブログが、つらい睡眠障害を改善するきっかけになっていれば幸いです。