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こんにちは。きっかけ整体院の院長、近藤俊介です。今回は、多くの方が悩んでいる「スマホ首（ストレートネック）」について、科学的根拠に基づいて解説していきます。「スマホ首」によるさまざまな症状で悩んでいる患者様が通院されていたり、相談を受けたりしているので、このテーマについて書かせていただきます。

■ なぜ、スマホ首（ストレートネック）になるのか

ストレートネック（ストレートネック症候群）になる主な原因は以下のとおりです：

1. 不適切な姿勢の長時間維持:
– デスクワークでの前傾姿勢
– スマートフォンやタブレットの長時間使用による首の前屈
– 高すぎる枕の使用

2. 筋肉の不均衡:
– 首の前面の筋肉（胸鎖乳突筋など）の短縮と緊張
– 首の後面の筋肉の弱化

3. 日常生活での習慣:
– ソファに座ってのスマートフォンの使用
– 床に胡坐をかいてのデバイス操作
– 膝を伸ばして椅子に座っての作業

4. 頭部の重量による負担:
– 首を前に曲げる角度が大きくなるほど、頭部の重さによる首への負担が増加
– 例: 60度前屈時は約27kg（電動自転車程度）の負担

5. 長時間の使用:
– スマートフォンの平均使用時間は約1時間50分
– 朝から就寝時まで頻繁に使用する人も多く、首への負担が蓄積

6. 加齢による影響:
– 年齢とともに椎間板や靭帯の弾力性が低下
– 筋力の低下により首を支える力が弱くなる

これらの要因が複合的に作用することで、首の正常な弯曲（前弯）が失われ、ストレートネックが発症します。

■スマホ首（ストレートネック）が与える影響

スマホ首は単なる肩こり、首や肩・背中のハリがあるときに感じるような不快感以上の問題です。適切に対処しないと、生活の質に大きな影響を与える可能性があります。

– 仕事の生産性：首や肩の痛みは集中力を低下させ、仕事効率に影響を与えることがあります。
– 人間関係：慢性的な痛みはストレスの原因となり、周囲との関係性に影響を及ぼす可能性があります。
– 趣味や運動：首の可動域制限により、日常活動に支障をきたすことがあります。
– 睡眠の質：首や肩の不快感は、良質な睡眠を妨げる要因の一つとなり得ます。
– 長期的な健康：適切な対処をしないと、頚椎の変性などのリスクが高まる可能性があります。

■ スマホ首（ストレートネック）になった場合の症状と生活への影響について

1. 身体的症状：

– 首や肩のこり・痛み：長時間の不自然な姿勢により、首や肩の筋肉に過度の負担がかかります。
– 頭痛：首の筋肉の緊張が頭部まで影響を及ぼし、頭痛を引き起こします。
– 目の疲れ・ドライアイ：下を向く姿勢が続くことで、目の疲労が蓄積されやすくなります。
– 腰痛：姿勢の乱れが全身に波及し、腰にも負担がかかります。
– めまい・吐き気：首の歪みが内耳に影響を与え、平衡感覚が乱れることがあります。

2. 精神的症状：

– 集中力の低下：身体的不調により、仕事や勉強への集中力が低下します。
– イライラ・不安感：慢性的な痛みやストレスにより、精神的にも不安定になりやすくなります。
– 睡眠障害：首や肩の痛みにより、質の良い睡眠が取りにくくなります。

3. 生活への影響：

– 仕事効率の低下：身体的・精神的症状により、仕事のパフォーマンスが低下します。
– 運動能力の低下：首の可動域が制限され、スポーツや日常的な動作に支障をきたす可能性があります。
– 外見の変化：姿勢の悪化により、猫背や顔のたるみなど、見た目にも影響が出ることがあります。
– 社会生活の制限：首や肩の痛みにより、趣味や社交活動が制限される可能性があります。
– 将来的な健康リスク：放置すると、頚椎椎間板ヘルニアや変形性頚椎症などの深刻な症状につながる可能性があります。

4. 日常生活での具体例：

– 朝起きた時の首の痛みで、気分よく一日をスタートできない。
– デスクワーク中に頻繁に首や肩をさする必要があり、作業が中断される。
– 運転中に首を回す動作が制限され、安全確認が困難になる。
– 子どもと遊ぶ際に、首を動かす動作が痛くて十分に楽しめない。
– 夜、首の痛みで寝返りが打てず、熟睡できない。

これらの症状や影響は、個人の生活の質を著しく低下させる可能性があります。そのため、早期の対策や予防が重要です。適切な姿勢の維持、定期的なストレッチ、使用環境の改善などを心がけることで、スマホ首のリスクを軽減し、健康的な生活を維持することができます。

■ スマホ首解消：セルフケア方法！具体的ステップ

スマホ首(ストレートネック)の解消法として、比較的簡単で継続しやすい方法を3つご紹介します：

1. チンタックエクササイズ:
– 背筋を伸ばして座ります。
– あごの先端に人差し指をそえます。
– 首の前側の筋肉に力を入れ、首が反らないようあごを指で押しながら頭の位置を後ろにスライドさせます。
– 最大限引いたところで1〜2秒キープします。
– これを1日に数回、10回ずつ行います。

2. 正しいスマホ使用姿勢の意識:
– スマホを見る時は、なるべく腕を上げて前を見るように意識します。
– スマホの画面を目線に近づけるよう心がけます。
– 長時間の使用を避け、定期的に休憩を取ります。

3. 首のストレッチ:
– 座った状態で、片方の手を反対側の耳に添えます。
– ゆっくりと首を傾け、首の横を伸ばします。
– 15〜30秒キープし、反対側も同様に行います。
– 1日に2〜3回、各方向に行います。

4. 壁押しエクササイズ:
– 壁に背中をつけて立ちます。
– かかと、お尻、肩甲骨、後頭部が壁につくようにします。
– あごを引き、頭の後ろを壁に押し付けます。
– この状態を10秒間保持します。
– これを1日に3〜5回繰り返します。

5. テクノロジーの賢い利用
– 画面の明るさ調整：環境に合わせて画面の明るさを調整し、目の疲労を軽減
– 音声入力の活用：長文入力時は音声入力を利用し、首への負担を減らす
– 休憩タイマーの設定：定期的な休憩を促すアプリやタイマーを使用

6. 生活習慣の見直し
– 睡眠：適切な枕を使用し、7-8時間の睡眠を心がける
– 運動：週150分の中強度の有酸素運動を目標に（アメリカ心臓協会推奨）
– 水分摂取：1日約2リットルの水分摂取を心がける（個人差あり）

これらの方法は、特別な器具や場所を必要とせず、日常生活の中で簡単に取り入れることができます。継続的に行うことで、スマホ首の症状改善や予防に効果が期待できます。ただし、ストレッチやエクササイズを行っているときに強い痛みがある場合や、違和感があるときは無理をして行わないようにしてください。
健康的な姿勢づくりに向けて、できることから、一つずつでも構わないので今日から頑張ってみてください。

また、スマホ首（ストレートネック）について、なかなか症状が改善せず長年悩んでいたり、家族や友人から「姿勢が悪くなった」と指摘されるようになったなどのような、ご質問やご相談がありましたら、いつでもお気軽にお問い合わせください。

きっかけ整体院　院長：近藤 俊介