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こんにちは！きっかけ整体院院長の近藤です。今回は、多くの40代女性が悩む腰痛について、詳しくお話しします。

腰痛は単なる年齢のせいではありません。実は、女性特有の要因が大きく関わっているんです。一緒に原因を探り、効果的な対策を見つけていきましょう！

なぜ、このようなテーマで書かせていただいたのかと言いますと、最近このような悩みを抱えて来院される方が増えていることと、夏の終わりが近づいてきて季節が秋に変わっていくと、体調を崩してしまう人が多くなるからです！その予防の意味も込めて書かせていただきたいと思いますので、最後までお付き合いいただけると嬉しいです。

■40代女性の腰痛：4つの主な原因が考えられます。

1. ホルモンバランスの乱れ
40代は更年期の入り口。女性ホルモンの一つでもあるエストロゲンの減少により、骨や関節の柔軟性が低下します。これが腰痛の一因となります。

2. 筋力と柔軟性の低下
年齢とともに、体を動かす機会も減ってくるため、筋力や柔軟性が落ちてきます。特にデスクワークが多い方は要注意！姿勢の悪化や筋肉の衰えが腰への負担を増やします。

3. 妊娠・出産による骨盤のアライメント変化
出産経験のある方は、妊娠中の体重増加や出産時の負荷により、骨盤のアライメントが変化することがあります。骨盤が前傾や後傾したり、左右のバランスが崩れたりする（右は前傾だけど左は後傾しているとか、またその逆もあります）ことで、姿勢の変化や筋肉の不均衡を引き起こし、腰痛の原因となる可能性があります。

4. 婦人科系疾患
子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人科疾患が、腰痛の原因となることも。腰痛と下腹部痛が同時に起こる場合は、婦人科系の問題を疑いましょう。

■腰痛改善のための4つの対策

1. カルシウム摂取で骨を強く
カルシウムは骨の健康に欠かせません。乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。ビタミンDと一緒に摂ると吸収率アップ！

2. 正しい姿勢を意識する
「頭の上から糸で吊られている」イメージで立つと、自然と良い姿勢になります。顎を軽く引き、骨盤を立てるようにして、まっすぐ前を向くことを心がけましょう。
⚠️※注意していただきたいのは、決して背中は反らさないこと！！

3. 適度な運動で筋力アップ
ウォーキングやヨガなど、無理のない運動を始めてみましょう。筋力アップで姿勢が改善され、ストレス解消にもつながります。
ウォーキングが苦手な方は［５分〜１０分］でもオッケー！「歩きたくない」という方は家の中でテレビ体操やラジオ体操などをおこなましょう。

4. ストレッチで柔軟性を保つ
毎日のストレッチで筋肉をほぐし、血行を良くしましょう。柔軟性が高まれば、腰への負担も軽減されます。

■おすすめストレッチ2選

1. 大腿四頭筋ストレッチ
横向きに寝て、上側の足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。30秒キープし、左右交互に行いましょう。

やり方：
① 横向きに寝転がる
② 上側の足の膝を曲げ、足の甲を手で掴む
③ 30秒間キープ
④ ゆっくり手を離す
⑤ 反対側も同様に行う

2. 腰方形筋ストレッチ
四つん這いになり、ゆっくりと背中を丸めたり伸ばしたりします。呼吸を意識しながら5回繰り返しましょう。

やり方：
① 四つん這いになる
② 息を吐きながらゆっくり背中を丸める
③ 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る
④ これを5回繰り返す

■日常生活での注意点

・長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークの合間に、軽いストレッチや歩行を。

・重い物を持つときは腰を落とす
膝を曲げてしゃがみ、腰を落として持ち上げましょう。膝を延ばしたまま腰を曲げ物を持ち上げようとすると全ての負担が腰にかかります。

・睡眠環境を整える
適度な硬さの寝具を選び、腰への負担を軽減。低反発のような体の重みで沈んでしまうような布団は腰を痛める方が多く、腰のヘルニアや脊柱管狭窄症になっておられる方が多い印象です。

・ストレス管理
ストレスは筋肉の緊張を高めます。自分なりのリラックスできる時間を作りましょう。

■まとめ

40代女性の腰痛は、ホルモンバランスの変化や生活習慣など、複合的な要因で起こります。単に我慢するのではなく、原因を理解し、適切なケアを行うことが大切です。

カルシウム摂取、姿勢改善、適度な運動、そして定期的なストレッチ。これらを日常生活に取り入れることで、腰痛の改善と予防が期待できます。

ただし、強い痛みが続く場合や、他の症状を伴う場合は、迷わず医療機関を受診しましょう。特に下腹部痛を伴う場合は、婦人科系の問題の可能性もあるので、婦人科への受診をおすすめします。

腰痛は辛いものですが、適切なケアで必ず改善できます。この記事を参考に、あなたに合った腰痛対策を見つけてください。健康で活動的な40代を過ごすために、今日から腰のケアを始めましょう！

腰痛とうまく付き合いながら、いきいきとした毎日を送れることを願っています。皆さんの健康な生活を心から応援しています！