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こんにちは！ここ数ヶ月、育児や家事に仕事と、忙しいママたちの健康をサポートさせていただく機会が増え、そんなママたちの力になれないものかと考えている近藤です。

今回は、先日、こども園の支援センターにて開催した「肩こり解消講座」の内容をシェアさせていただきます。この記事を読んでいるあなたも、「肩こり」や「肩の痛み」に悩んでいませんか？もしかしたら、「肩が重くて家事が進まない」「やる気が出なくてイライラする」という日々を過ごしているかもしれません。この記事を読んでいただくことで、「肩こり・肩の痛み」の原因、症状、そして解決策を具体的にお伝えさせていただきます。

1. 育児中のママが抱える肩こりの現実

育児中、特に未就園児を育てるママは、自分のことを後回しにしてしまいがちです。子どもを抱っこし、授乳し、家事をこなす日々の中で、からだ…とくに肩にかかる負担は計り知れません。その結果、肩がガチガチに凝り固まり、肩こりが慢性化してしまいます。さらに、育児と家事の忙しさに追われ、ストレスが溜まりやすくなることで、肩こりが一層悪化することもあり、「こり」が「痛み」に変わってしまうこともあります。

2. 肩こりの具体的な原因とその影響

まずは、なぜ肩こりが起こるのかを知ることが大切です。育児中のママに特有の肩こりの原因は、以下のようなものがあります。

1. **長時間の同じ姿勢**
赤ちゃんを抱っこする、授乳する、おむつを替えるなど、日々の育児で同じ姿勢を長時間、または何度も繰り返し続けていると、特定の筋肉に負担がかかります。特に、抱っこや授乳で前かがみになりがちで、肩や首の筋肉が緊張しやすくなります。

2. **片側に偏った動作**
例えば、いつも同じ腕で抱っこする、片側だけでバッグを持つといった習慣があると、そちら側の筋肉に負担が集中し、体のバランスが崩れてしまいます。この偏った動作が繰り返されると、筋肉や関節に無理がかかり、肩こりがひどくなります。

3. **ストレスと疲労の蓄積**
育児と家事を両立する中で、精神的なストレスや疲労が溜まると、筋肉が緊張しやすくなります。ストレスは血行を悪化させ、肩こりをさらに悪化させる原因になります。

#### 3. 肩こりが引き起こす疾患と症状

肩こりはただの「肩の重さ」や「痛み」だけではありません。肩こりが進行すると、さまざまな症状が引き起こされます。

1. 頸肩腕症候群（けいけんわんしょうこうぐん）
頸肩腕症候群は、首や肩から腕にかけての広い範囲に痛みやしびれが現れる疾患です。育児中のママが赤ちゃんを抱っこする、授乳する、家事をこなすといった同じ動作を長時間繰り返すことで、肩や腕の筋肉や神経に負担がかかり、症状が悪化します。具体的には、首から肩、腕にかけての痛みやしびれ、手のだるさなどが挙げられます。

2. 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）
育児中のママが抱えるもう一つの悩みが、肩関節周囲炎です。これは、肩の関節やその周囲の組織に炎症が起きることで、肩を動かすと強い痛みを感じる疾患です。腕を上げるのが辛く、夜間に痛みが増すことが多いのが特徴です。頻繁に赤ちゃんを抱っこすることで肩に負担がかかり、発症しやすくなります。

3. 肩インピンジメント症候群
肩インピンジメント症候群は、肩の関節内で筋肉や腱が圧迫されることで痛みが生じる疾患です。育児中のママが物を持ち上げたり、赤ちゃんを抱えたりする動作を繰り返すことで、肩の腱がすり減り、炎症を起こすことがあります。腕を上げたり、後ろに伸ばしたりすると痛みが強くなるのが特徴です。

4. 筋緊張性頭痛
筋緊張性頭痛は、肩こりや首のこりが原因で起こる頭痛です。育児や家事で肩や首に負担がかかると、その筋肉が硬くなり、血行が悪化して頭痛が引き起こされます。頭全体が締め付けられるような痛みが特徴で、目の疲れや集中力の低下も伴うことが多いです。

5. 胸郭出口症候群
胸郭出口症候群は、肩から腕にかけての神経や血管が圧迫されることで、肩こりや腕のしびれを引き起こす疾患です。育児中、常に重いバッグを持つことや、赤ちゃんを抱く際に前かがみの姿勢を続けることで発症しやすくなります。腕が重く感じたり、手がしびれることが特徴です。

■ それぞれの疾患が引き起こす症状とは？

肩こりや肩の痛みは、単なる疲れや筋肉のこりではなく、上記のような疾患によって引き起こされることがあります。それぞれの疾患がどのような症状を引き起こすか、具体的に見てみましょう。

『頸肩腕症候群』：首から肩、腕にかけての広範囲に痛みやしびれを感じ、手がだるくなります。日常的な動作が辛くなることがあります。

『肩関節周囲炎』：腕を上げるのが困難になり、夜間の痛みが強くなります。時間が経つにつれて痛みが悪化し、肩の動きが制限されます。

『肩インピンジメント症候群』：肩を上げる動作や後ろに腕を伸ばすときに強い痛みが生じ、腱がすり減ることで慢性的な痛みが続きます。

『筋緊張性頭痛』：肩や首のこりからくる頭痛が特徴で、頭全体が締め付けられるような痛みが続きます。目の疲れや集中力の低下も伴います。

『胸郭出口症候群』：肩や首が重く感じ、腕や手にしびれを感じることがあります。特に物を持つ動作や、前かがみの姿勢で症状が悪化しやすいです。

#### 4. 肩こり解消のための具体的な解決策

肩こりは放っておくと、どんどん悪化します。そこで、今すぐにでも取り入れられる解決策をいくつかご紹介します。

**1. 姿勢の見直し**

まずは、日常の姿勢を見直しましょう。赤ちゃんを抱っこする時には、左右の腕を交互に使い、片側だけに負担がかからないようにします。また、授乳中は背中にクッションを置いて、背筋を伸ばすと良いでしょう。正しい姿勢を意識するだけでも、肩こりが軽減されます。

**2. 簡単にできるストレッチ**

次に、肩こりを和らげるためのストレッチを取り入れましょう。以下に、簡単にできるストレッチを2つご紹介します。

1️⃣首のストレッチを行うことで、肩こりや肩の痛みを改善できます

 

2️⃣実は疲れが溜まっている腕の部分と指！ここのストレッチも効果的です。ポイントは人差し指と中指を掴み引っ張ること！！

**3. リラックスする時間を作る**

忙しい毎日の中でも、短い時間で構わないので、リラックスする時間を持つことが重要です。子どもがお昼寝している間に、5分間だけでも深呼吸をしながら肩の力を抜いてみてください。これだけでも、肩の緊張がほぐれ、心が軽くなります。

**4. 適度な運動を取り入れる**

肩こり解消には、適度な運動も効果的です。散歩や軽いヨガ、ストレッチなど、育児の合間にできる運動を取り入れることで、血行が改善され、肩こりの予防につながります。無理をせず、できる範囲で続けることが大切です。

**5. 負担を減らす工夫をする**

家事や育児の負担を軽減するための工夫も必要です。例えば、重い物を持つときは、両手でバランスよく持つ、掃除をする際は背筋を伸ばすなど、ちょっとした工夫で体にかかる負担を減らせます。また、家族にサポートをお願いすることも大切です。

#### 5. まとめ：ママの健康が家族の幸せにつながる

肩こりは育児中のママたちが抱える大きな悩みですが、少しずつでも対策を取り入れることで、改善することができます。あなたが元気でいることが、家族全体の幸せにつながります。無理せず、できることから始めて、肩こりに悩まされない毎日を取り戻しましょう。やる気が出ない、イライラするという症状を改善し、育児をもっと楽しめるように、今こそ自分の体に優しくしてあげてくださいね。

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この記事が、同じように悩む育児中のママたちにとって、少しでも役に立てば嬉しいです。あなたの肩こりが軽くなり、心が明るくなる日が訪れることを願っています。