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「朝、起きたら肩がこっているので、1日中体が重く感じる」
「マッサージなどでほぐしてもらっても翌朝には肩がこっている」

数年、十数年もの間、首や肩の凝りに悩まされている方も多いのではないでしょうか。

こんにちは。三重県桑名市で きっかけ整体院 を開業しています、
院長の近藤俊介です。

首や肩の筋肉をゆるめるためのストレッチや体操をいろいろ試しても、
その時は楽になるけれど、翌朝になると、また肩がこっている。

肩こりが慢性化しすぎて、たまに頭痛がしたり、
7時間ほど睡眠時間をとっているにもかかわらず、
朝起きたときスッキリせず、寝不足気味になっている。

このような症状、お体の状態になっている場合、それは首や肩の筋肉の緊張や、
それによる猫背、巻き肩が原因ではなく、もしかすると
『寝ている時に歯ぎしりや食いしばりをしている』からかもしれません。

もし、今まで肩こりに悩んできて、ストレッチをしたり、マッサージを受けに行ったり、
姿勢の矯正などをしてきたのに症状が緩和されないとお困りの方がおられれば、
今回ご紹介する方法を試してみてください。

⭕️「歯ぎしり」「食いしばり」について

「歯ぎしり」には、その動きによっていくつかのタイプが存在します。

・グラインディング
・クレンチング
・タッピング

この3種類です。
それぞれどのようなものなのか説明していきますね。

［グラインディング］
もっとも一般的な歯ぎしりで、上下の歯を強く擦り合わせる動きです。
このタイプの歯ぎしりは、就寝中に多く見られます。
ギリギリと不快な音を立てるのが特徴です。寝ている間に大きな音が出るので
家族に指摘されて自覚することが多いです。

［クレンチング］
歯を”ギュッ”と強く噛み締めるタイプの歯ぎしりです。
音が出にくいため、周囲の人も気が付きにくいですし自覚もしにくい。
強く噛み締めるので、歯や顎関節への負担が非常に大きく朝起きた時に
「顎がだるい」「口が開きにくい」と感じることがあります。

［タッピング］
上下の歯を小刻みに“カチカチ”と打ち合わせるようなタイプの歯ぎしりで
他のタイプに比べて稀な動きで、歯や顎への負担は軽いです。
神経の過敏さやストレスの影響が関係していると考えられています。

これら3つに共通するのは、すべて無意識にやっていることです。

⭕️歯ぎしりは起きている間でもやっている！？

「歯ぎしりは、寝ている間に無意識のうちにやっているもの」
というイメージを持たれているのが一般的だと思います。
実は、日中の起きている間にも無意識のうちに歯を
「噛み締めたり」「食いしばったり」していることがあります。

これを『覚醒時ブラキシズム』と呼びます。
起きている間にしている「歯ぎしり」は、以下のような場面で頻繁に見られます。

仕事中の集中しているとき
スマートフォンの操作に集中しているとき
運動時に緊張等で力が入っているとき

「起きている間に歯ぎしりをしているのに気がつかないの？」そう思いますよね。
日中の歯ぎしりは基本的に音が出ないため、周囲はもちろん本人も気がつかないまま
続けてしまうことが多いです。それに、緊張時や集中している場面で
自然と奥歯に力が入り歯ぎしりをしているので、気づかないことがほとんどです。

顎を動かす咀嚼筋（そしゃくきん）に緊張がかかった状態が続くと、
顎関節への負担や歯の摩耗、歯ぐきのダメージにつながるリスクが高まります。

《咀嚼に関わる主な筋肉》
・咬筋（こうきん）
クレンチング（食いしばり）の際に最も酷使されます。
ここが発達しすぎると、顔が横に張り出して「エラが張った」状態に見えることもあります。

・側頭筋（そくとうきん）
歯ぎしりをする人が「朝起きると頭が重い、頭痛がする」と感じる場合、
この側頭筋が緊張でパンパンに張っていることが多いです。

・外側翼突筋（がいそくよくとつきん）
グラインディング（ギリギリと横にこする動き）の際、
左右のこの筋肉が交互に働くことで、歯を激しくこすり合わせます。

・内側翼突筋（ないそくよくとつきん）
非常に力が強く、深い位置にあるためセルフマッサージが難しい場所ですが、
ここが緊張すると顎の関節の違和感につながります。

⭕️どうして無意識に歯ぎしりをしてしまうの？

歯ぎしりが起こるのは、自律神経の影響によるものとされています。
就寝中の歯ぎしりは、「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い睡眠中によく起こり、
睡眠の質や睡眠サイクルとも密接に関係していると考えられます。

本来、ノンレム睡眠（深い睡眠）のときは、リラックスする神経である
副交感神経が優位の状態になっています。
日頃からのストレスや疲労が蓄積されている状態だと、深いノンレム睡眠から
浅いノンレム睡眠に移行するときに交感神経が過剰に働いてしまい、
体のさまざまな部分の筋肉に指令が出されます。

咀嚼筋にも指令がいき、歯ぎしりが起こるという仕組みです。
他にも、以下のような要因が歯ぎしりの原因となることがあります。

・噛み合わせの不調
・顎関節のズレ
・鼻づまりなどによる呼吸障害

つまり、歯ぎしりは単なる癖ではなく、
【神経系・筋肉系・心理的要因・構造的要因】が複雑に絡み合った現象であり、
「これが原因である！」と自己判断で原因を特定するのは困難です。
症状が続く場合、日常生活に支障をきたすようなことがある前に、
歯科での総合的な評価を受けることが重要です。

⭕️首や肩のこり・痛みと関連するメカニズム

無意識に歯をくいしばる習慣があると、咀嚼に関わる筋肉だけではなく、
顎から首、肩にかけての筋肉にも過剰な緊張の影響が出ます。

特に、側頭筋や咬筋といった噛む動作に関わる筋肉は、
首や肩の筋肉とつながっているため、歯ぎしりによって顎に加わる力が慢性化すると、
血流が悪くなり、首や肩がこり重たく感じたり、肩の動きに制限がかかってしまうケースもあります。

緊張状態が続いているということは、自律神経のバランスに乱れが起きているとも考えられます。
自律神経は全身の臓器の働きやホルモンバランスを調整する役割があります。
この機能が乱れることにより、以下のような症状が現れることもあります。

・頭痛
・肩こり
・不眠
・イライラ
・胃腸の不調

こういった自律神経による影響を考えると、
「マッサージをしても、すぐに肩がこった状態に戻る」
「朝になると体が重たく感じる」
という慢性的な症状は、「歯ぎしり」が原因である可能性が高いと言えるわけです。

⭕️歯ぎしり・食いしばりが気になる方におすすめのセルフケア5選

歯ぎしり・食いしばりは、単に「顎の筋肉が硬い」だけでなく、
自律神経の緊張状態が背景にあるケースが多く見られます。

ここでは、ご自宅で今日から実践できる、効果的なセルフケアを5つご紹介します。

① 上下の歯を「離す」クセをつける（TCHの改善）
日中、無意識に上下の歯が触れている状態をTCH（歯列接触癖）と呼びます。
本来、リラックスしている状態では、上下の歯は軽く離れているのが正常です。

▶︎チェックポイント

・仕事中
・スマホを見ている時
・運転中
・家事をしている時

このような時に、上下の歯が触れていないか意識してみてください。
〈セルフケアの方法〉
「唇は閉じて、歯は離す」
この状態を1日に何度も思い出すだけでも、咀嚼筋の過緊張を大きく減らすことができます。

② 寝る前の「深呼吸」で副交感神経を優位にする
歯ぎしりは、交感神経（緊張の神経）が強く働いているときに起こりやすくなります。
そのため、寝る前に呼吸で神経を切り替える習慣がとても大切です。
やり方

・鼻から4秒かけて息を吸う
・口から6〜8秒かけて、ゆっくり吐く
・これを5〜10回繰り返す

「吐く時間を長くする」のがポイントです。
副交感神経が優位になり、顎・首・肩の緊張も自然と抜けやすくなります。

③ ぬるめのお風呂で首・顎・側頭部を温める

シャワーだけで済ませている方は、自律神経が切り替わりにくく、
歯ぎしりが出やすい傾向があります。

〈おすすめの入浴法〉

・38〜40℃のぬるめのお湯
・10〜15分程度
・首〜肩・耳の後ろ・こめかみ周辺まで温めるイメージ

温熱によって血流が改善し、咀嚼筋・首肩周囲の緊張がゆるみやすくなります。

④ 就寝前のスマホ時間を減らす（光と情報の刺激を減らす）

スマホやタブレットの光は、脳に「まだ活動時間だ」と錯覚させ、交感神経を刺激します。
目安

・就寝30分〜1時間前はスマホを見ない
・難しければ、ナイトモード＋画面を暗く設定

これだけでも、睡眠の質・歯ぎしり・朝の体の重さに変化が出る方は非常に多いです。

⑤ 寝る前の「首〜鎖骨まわり」をゆるめるセルフタッチ

顎と首・肩は神経的にも筋膜的にも強くつながっています。
そのため、顎だけでなく首の前側・鎖骨まわりをゆるめることも重要です。
やり方（1〜2分でOK）

鎖骨の下を、指でやさしくさする
首の前側（のどの横）を、軽くなでる

※強く押さないのがポイントです。
この部位は副交感神経と関係が深く、触れるだけでもリラックス反応が入りやすくなります。

⭕️さいごに

長年の肩こりや朝の不調に悩んでいる方は、
一度「歯ぎしり・食いしばり」を疑ってみてもいいかもしれません
。
今回ご紹介したセルフケアは、どれも自宅で簡単にできるものばかりです。
まずは2〜3週間続けてみて、体の変化を感じてみてください。

もし症状が改善しない場合や、顎の痛み・歯の摩耗が気になる場合は、
歯科医院での専門的な診断をおすすめします。
もし「歯ぎしり」によるものだと診断された場合、
マウスピースなどの治療も効果的です。

当院でも、歯ぎしりに関連する首・肩の緊張や自律神経の調整をサポートしております。
お困りの方はお気軽にご相談ください。

このブログが、慢性的な首や肩のこりで悩んでおられるあなたの
お役に立てれば幸いです。