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「ベッドから降りて歩き出そうとしたときに踵のあたりが痛くなる」
「階段を降りるときに体重がかかると土踏まずのあたりが痛い」
「歩くと、かかとや土踏まずが痛いので、長い時間歩けない」

みなさん、こんにちは。三重県桑名市寿町で きっかけ整体院を開業しています、院長の近藤です。

歩き出しや踏ん張ったりしたときに、かかとや足の裏が痛くなった経験はありませんか？もし、あなたがそんな足の裏の痛みに悩まされているなら、それはもしかすると『足底筋膜炎』かもしれません。

足底筋膜炎の痛みは放っておくと、どんどん悪化していき日常生活に大きな影響を与えてしまうことがあります。今回のブログでは、痛みが悪化し日々の生活で辛い思いをしないで済むように、足底筋膜炎が一体どんな症状で、なぜ起こるのか、そして今日からできる対策まで解説していきます。痛みの改善のお役に立てる情報をお届けいたします。

⭕️足底筋膜炎って、どんな疾患なの

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）という名前を聞いたことはありますか？もしかすると、名前は初めて聞いたとしても踵から土踏まずあたりの、嫌な痛みを感じたことはあるかもしれません。
特に、朝起きて最初の一歩を踏み出した時や、長く座った後に立ち上がろうとした時、階段を降りる時に「ズキン！」とくる、かかとや土踏まずのあたりが痛む…そんな経験はありませんか？
もし、そのような経験されているなら、それは『足底筋膜炎』による痛みかもしれません。

『足底筋膜（そくていきんまく）』とは､､､
足の裏には、踵から足の付け根にまで広がる筋肉でできた丈夫な膜があります。これが足底筋膜というものです。この足底筋膜は、歩いたり走ったりする時に地面からの衝撃を吸収し、足のアーチ（土踏まずのカーブ）を保つ、非常に大切な働きをしています。
例えるなら、足の裏のアーチ支える「ゴムバンド」のようなものです。このゴムバンドに使い過ぎや過度の負担がかかると、この筋膜に細かな傷がつき、そこに炎症が起きてしまいます。特に、足底筋膜が付着している踵の部分で炎症が起こりやすいです。

⭕️足底筋膜炎になりやすいのはどんな人？

繰り返し負担がかかるようなことをしたり、重心が偏ったり、過度な負担をかけすぎたり、足のアーチの崩れにより、足底筋膜に負荷がかかり炎症を起こしやすくなります。例えば…

①ランニングやウォーキングなど週の半分以上、行っている：繰り返しの衝撃、使い過ぎ
②毎日のように立ちっぱなしで作業している：過度な負担
③合わない靴を履いている。すり足で歩く癖がある：筋肉が硬くなる
④扁平足（土踏まずが低い）や甲が高い（ハイアーチ）：足のアーチの崩れ
⑤体の歪みによる重心の偏り

以上のようなものが、足底筋膜炎になる主な理由です。

⭕️足底筋膜炎にならないために、何に気をつければいいの？

足底筋膜炎は、足底筋膜に過度な負担や、繰り返しの負担がかかり続けることで筋膜が傷つき、炎症が起こった状態です。
そのため、足底筋膜炎を防ぐには 日常生活の中で足裏への負担を減らし、炎症が起きない環境をつくることが大切です。

● 運動や立ち仕事による負担を減らす

ランニングやウォーキングなど負荷の強い運動の後や、長時間立ちっぱなしの仕事が続く場合は、その日のうちにストレッチやセルフケアを行いましょう。
お風呂にしっかり浸かって、足裏やふくらはぎの疲労をリセットしておくことも効果的です。

● 靴の選び方と歩き方のクセを見直す

合わない靴を履いていると、ふくらはぎ〜足底筋膜までが硬くなりやすく、負担が増えてしまいます。歩きやすい靴に見直してみましょう。
また、サンダルやスリッパはすり足になりやすく、筋肉が硬くなる原因にもなります。
普段からストレッチで柔軟性を保ちつつ、しっかり足を使える靴を履く機会を増やすことが大切です。

● 扁平足・ハイアーチの場合のケア

扁平足やハイアーチの足は、足底筋膜に負担がかかりやすく、疲労も蓄積しやすい傾向があります。
インソールを使って足のアーチを支えたり、土踏まずを補助するクッションを入れることで負担を軽減できます。

● 体の歪みを整えて、重心の偏りを防ぐ

背骨・骨盤・股関節に歪みがあると、重心が偏り、踵側にばかり負荷がかかって足底筋膜を傷つける原因になります。
ソファーや椅子での座り方など、日頃の姿勢を見直して、重心が偏らない体の使い方を意識しましょう。

⭕️足底筋膜炎の痛みをやわらげる、簡単セルフケア

痛くならないようにするための予防法をお伝えしましたが、ここからは、現在足の裏に嫌な痛みを感じてる場合、どのようにケアをすればいいのかについて紹介していきます。

①軽く押さえてみて痛みを感じる箇所を（患部）、保冷剤やビニール袋に氷水を入れたもので冷やす（10〜15分）

→冷やすことで、炎症が悪化するのを防ぐ効果があります。たくさん歩いたり、運動をしたり、仕事などで負担をかけることが多かった日は、冷やすようにしましょう。負担をかけた直後が望ましいですが、外出中などで、冷やすことができない状況の場合は、自宅に帰ったら早めに冷やすようにしてください。

②ふくらはぎや足の裏のストレッチ

→足底筋膜炎とふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は「連続した構造」になっていると考えられます。

アキレス腱の連結：ふくらはぎにある筋肉は、ふくらはぎの真ん中より下あたりからアキレス腱となります。このアキレス腱は踵（かかと）の骨に付着しています。

足底筋膜の起始：足底筋膜は、同じく踵（かかと）の骨から始まります。つまり、アキレス腱が踵の骨の後ろに付き、足底筋膜がそのすぐ下から前方に伸びているため、この2つの筋肉が間接的に繋がっていることになります。

このような構造的な理由から、足底筋膜炎の痛みがある方には、日頃からふくらはぎのストレッチや軽いマッサージが効果的です。ストレッチを行う際は、痛みの出ない範囲で行うことが大切です。「強く伸ばしたほうが効く」と思って、無理に強度を上げる方もいますが、これは逆効果です。筋膜にできた“細かな傷”が広がり、炎症が悪化してしまうため、注意しましょう。

マッサージも同じく、ふくらはぎや足裏を強く押す必要はありません。“じんわり押さえる程度”の柔らかい刺激で十分効果があります。痛みのあるところを直接強く押すと、かえって炎症を悪化させる可能性があります。そのため、マッサージを行う場合は、患部そのものを押すのではなく、その周囲で硬くなっている筋肉を中心にほぐすほうが効果的です。

⭕️まとめ

足底筋膜炎は、日々の生活の中で少しずつ負担が積み重なることで起こる症状です。「ちょっと痛いだけだから」と我慢していると、炎症が悪化し、歩くことさえ辛くなってしまうこともあります。大切なのは、痛みが軽いうちに対処すること、そして日頃から足に負担をかけすぎない生活を心がけることです。

今回ご紹介したセルフケアは、どれも自宅で簡単にできるものばかりです。痛みを感じたら、まずは患部を冷やし、ふくらはぎや足裏を優しくストレッチしてあげてください。ただし、無理は禁物です。「痛みの出ない範囲で」「じんわり押さえる程度の柔らかい刺激で」行うことが、回復への近道です。

また、靴の見直しや姿勢の改善など、日常生活での小さな工夫も、足底筋膜炎の予防には欠かせません。毎日の積み重ねが、痛みのない快適な生活につながります。

もし、セルフケアを続けても痛みが改善しない、あるいは痛みが強くなっていると感じる場合は、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。早めの対処が、早期回復のカギになります。

足は、私たちの体を支え、毎日たくさんの負担を受けている大切な部分です。日頃から足を労わり、痛みのサインを見逃さずにケアしてあげてください。

あなたの足が、これからも元気に歩き続けられるよう、このブログが少しでもお役に立てれば幸いです。