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「椅子に座った状態から立ち上がる際に痛くなるのでつらい」
「しゃがんだときに股関節付近が痛くなる」
「歩いているときに股関節に痛みがあるのでつらい」

このように、何かの動作をとろうとした時などに股関節に痛みを感じ、日常生活に支障がでている人も少なくありません。痛くなる原因や理由がわかっていれば、対処の仕方などもわかるので自宅でのセルフケアなども行えるのですが、痛みで辛い思いをしている人の多くは原因などがわからなかったり、思い当たらなかったりすることがほとんどです。

今回はそういった、
「原因のわからない股関節に痛みに悩んでいる人」
「何かしらの対策をしないといけないとはわかっているけど、何から始めればいいのかわからない人」

が、このブログを読んでいただき、痛みの原因を理解したり、ひとりでもできるセルフケアなどを知っていただき、長く悩んでいた股関節の痛みから解放されるためのお役に立てれば幸いです。

⭕️股関節の痛みを引き起こす原因

股関節の痛みの原因を理解していただくためにも、股関節の構造をイラストを見ていただきながら、かんたんに説明させていただきます。

股関節はこのような構造をしています。
骨盤の骨と太ももの骨（大腿骨：だいたいこつ）で関節を形成しています。腰椎（ようつい）と書かれている場所は、背骨の腰の部分です。股関節に関係する骨は、腰椎・骨盤・大腿骨があります。

このイラストは骨だけ描かれていますが、ここにたくさんの筋肉や靭帯があちらこちらに付着しています。その筋肉が立ち上がったり、しゃがんだり、歩いたりするときに股関節を動かしています。

股関節の痛みが引き起こされるのは、この股関節周辺の筋肉が何らかの原因で硬くなってしまうことで、関節の動きに制限がかかってしまい、その結果痛みが出現するという流れになるケースが多いです。

では、なぜ股関節周辺の筋肉が硬くなってしまうのでしょうか？
考えられる原因は大きく分けて『４つ』です

1️⃣長時間同じ姿勢で座っている・立っている
2️⃣不良姿勢で座っていることが多い
3️⃣足の冷え・体全体の冷え
4️⃣仕事や家事育児で同じ動作の繰り返しによる負担の蓄積（オーバーユース）

詳しく解説していきます。
1️⃣長時間同じ姿勢で座っている・立っている：長い時間（おおよそ60〜90分以上）同じ姿勢を続けていると、腰や骨盤、股関節などの筋肉の血流が悪くなり筋肉が硬くなってしまいます。

2️⃣不良姿勢で座っていることが多い：あぐら・脚を組む・床で脚をくずして座る・椅子、ソファー、座椅子などもたれかかって座るなどの不良姿勢でいる時間が長かったり、そういう姿勢をとる機会が多いと［背骨・骨盤・股関節］一帯のゆがみが生じます。ゆがみが起きた状態は筋肉への血流や神経の伝達が悪くなってしまうため、動きが悪くなったり硬くなってしまいます。

3️⃣脚・足の冷え：冷えることで全身の血流が悪くなり筋肉が硬くなります。特に脚・足の冷えは股関節や腰のあたりの血流に大きく影響を与えるので痛みの原因となることがあります。

4️⃣仕事や家事育児で同じ動作の繰り返しによる負担の蓄積（オーバーユース）：いわゆる「使い痛み」というやつです。仕事や家事などの内容によっては、立ったり座ったりを繰り返したり、腰などを捻ったりすることが多かったりします。それを繰り返しているうちに筋肉に疲労が蓄積され、疲労が回復されないまま使い続けると炎症が悪化してしまい痛みが引き起こされます。

これらが、股関節の痛みを引き起こす原因です。

⭕️股関節の筋肉が硬くならないように日頃からできること

さきほど股関節の痛みの原因を解説させていただいたので、ここからはその対策方法について解説していきます。股関節が痛くならないようにするには、股関節周辺の筋肉が硬くならないようにすることが大事です。そのために日頃からできることが３つあります。

①不良姿勢をとる時間を短くする。機会を減らす
②疲労が蓄積されないよう、体の使い方に気を付ける
③足、股関節、腰（骨盤付近）を温める

この3つのことを少しずつでもいいので、日頃から意識的に取り組んでみてください。
どんなことを意識すればいいのか！簡単に説明していきます。

①について：椅子やソファーなどの背もたれに持たれて座る習慣がある人は、まずはその時間を少しずつ減らしていきましょう。ポイントは、もたれかかっていることに『気付いて直す』クセを付けること。もう一つは、［良い姿勢：不良姿勢］の比率を改善していく。

例えば今までが［良い姿勢：不良姿勢］が「２：８」だったとするなら、3ヶ月〜6ヶ月後くらいの期間をかけてもいいので［良い姿勢：不良姿勢］を「６：４」にしていきましょう。これだけでも、筋肉が硬まりにくくなりますし、ゆがみや動きの制限も起こりにくくなります。

②について：仕事や家事などの動きに対して、体の動かし方を工夫する、少し動きを変えることも効果的です。

物を持ち上げるときや、子どもを抱き上げるときなど、「しゃがむ動作」は日常の中でよく行う動きです。
でも、いつも同じ動き方でしゃがんでいませんか？

実は、しゃがみ方を少し変えるだけで、体にかかる負担を軽くすることができます。

たとえば、

• 膝を90°くらい曲げてしゃがむ

• 腰をおろすようにしゃがむ

• 足を前後にずらしてしゃがむ

など、同じ“しゃがむ”でも体の使い方はいくつかあります。このように動きを変えることで、使う筋肉が少しずつ変わります。

同じ筋肉ばかりに負担がかかり続けると、疲労がたまり、回復する時間がなくなってしまいます。
一方で、動きを変えて負担を分散させることで、筋肉を休ませる時間をつくることができ、疲労の蓄積による痛みを防ぐことにつながります。

③について：冷えは血流を悪くするので、筋肉に栄養が十分に行き届かないため、筋肉が硬くなりやすいです。お風呂に浸かるようにして全身の血流を良くするようにしてください。全身をお風呂に浸かる時間がない場合でも足湯ができるくらいは湯船にお湯を溜めて、「ふくらはぎ〜足」を温める足湯をするようにしましょう。特に温めた方がいい季節は”夏と冬”です。夏はクーラーで体が冷えますし、冬は寒さから全身が冷えるので、できるだけ毎日お風呂に浸かるようにしてください。
事情があって、お風呂に浸かれない場合は、市販されている体を温めるグッズを使用してください。
※ただし、カイロや長時間温めることができる電化製品は、毎日使い続けると血流が悪くなってしまうので、おすすめできませんので、ご注意ください。

簡単にまとめると

股関節の痛みを防ぐために大切なのは、日常の中で“少しずつ意識を変えること”です。

1️⃣ 不良姿勢の時間を減らす
　もたれかかる、脚を組むなどの姿勢は筋肉を硬くします。
　「気付いたら直す」クセをつけ、良い姿勢の時間を少しずつ増やしましょう。

2️⃣ 体の使い方を変える
　同じ動きを繰り返さず、しゃがみ方・立ち上がり方・持ち上げ方を変えることで、
　同じ筋肉への負担を分散できます。

3️⃣ 体を冷やさない
　冷えは筋肉の硬さや血流の悪さにつながります。
　お風呂や足湯で温め、股関節まわりの血流を保ちましょう。

これらのことを「完璧に」行う必要はありません。できることを、できる範囲で続けていくことが何より大切です。

⭕️まとめ

股関節の痛みは、日常の中での小さな積み重ねから生まれます。だからこそ、今日からの小さな意識の積み重ねで、確実に良い方向へ変わっていくことができます。痛みが続くと、気持ちまで沈んでしまうこともありますが、原因を知り、体の使い方を見直すことで、少しずつ「動くことが怖くない体」に戻していくことができます。

「何をしても痛い」「もう治らないのでは」と感じている方も、焦らず、今できることから始めてみてください。

体は、正しく使ってあげることで必ず応えてくれます。その第一歩として、このブログが少しでもあなたの助けになれば幸いです。