施術を予約する【「首や肩の痛み」育児中の20〜40代女性に多い悩み。抱っこのしかた、座っている姿勢により起こる身体の歪み。解消法と歪みの対策法】
こんにちは。三重県桑名市で きっかけ整体院を開業しています。院長の近藤です。
きっかけ整体院では現在、岐阜県・愛知県の保育園に併設されている「こども支援センター」で、毎月育児中のお母さん向けに、さまざまなテーマで健康講座を開催しています。
育児中のお母さんたちは、育児だけでなく家事もこなさなければならず、心身ともにヘトヘトになっている方がたくさんおられます。そんな日々が1年、2年と続けば、疲労は蓄積し、身体のあちこちに痛みを感じるようになり、慢性的な睡眠不足にもなってしまいます。
そんな状態でも日々頑張っておられるお母さんたちに、「月に1度は、子どもではなく自分の体を労ってあげる時間を作ってほしい」という思いで、ストレッチを中心とした健康講座をおかげさまで2年近く続けさせていただいています。
お母さんたちから最も多いリクエストは、【首・肩の痛み】の原因や解消法についてです。今回のブログでは、こども支援センターの健康講座に参加してくださっているお母さんたちから実際に伺ったお話をもとに、痛みの原因とその解消法、そして対策法を解説していきます。
健康講座でお母さんたちに「お体のことで困っていることはありませんか？」とお聞きすると、こんな声をよくいただきます。
「動作による痛みはないけど、首や肩のあたりが重い感じがする」
「座っている時に、肩周辺がうずくような痛みがあり気になる」
「毎回ではないけど、たまに、ふとした動作をした時に”痛い”と感じる」
ブログを読んでいただいている育児中のお母さんたちにも、心当たりのある方がおられるのではないでしょうか。
痛みを感じるタイミングは、
- 抱っこをしているとき
- 抱き上げようとしたとき
- 鞄などを持ち上げようとしたとき
- 服を脱ごうとしたとき
- 後ろに手を伸ばし、物を取ろうとしたとき などがありました。
痛くてどうしようもないわけでもないし、生活に大きく支障をきたすわけでもない。日々の生活を送っている中で、不意に痛みを感じるので、なんだかちょっと気になるという程度の症状ではあるのですが、ふとした瞬間に痛みを感じると「またか…」と気持ちが沈んでしまう。そんな積み重ねが、知らないうちにストレスになっていくんです。
育児中というのは、こういうちょっとした痛みの「ストレス」だけにとどまらず、子どもがケガをしたり病気をしたり、思い通りにいかないことが続いたり、なかなかぐっすり眠れなかったりといった日々の「ストレス」も重なってきます。
そのような状態が続くと、精神的にゆとりがもてなくなり、思考がネガティブな方向へと進みやすくなります。その結果、痛くてどうしようもないわけでもないし、生活に大きく支障をきたすわけでもないような痛み・ちょっとした「ストレス」が、
『このままどんどん悪くなったらどうしよう』 『ずっと治らないんじゃないかな』
と、大きなストレスに変わってしまうことがあります。
このようなストレスの悪循環は、痛みで生活に支障をきたすだけではなく、育児や対人関係などにも影響を及ぼすことがあります。その悪循環に陥らないためにも、早めの対応が必要になります。
ここからは、そのような悪循環に陥らないための方法と解消法を解説していきます
では、なぜ育児中のお母さんに首や肩の痛みが起こりやすいのでしょうか。
その理由の一つが、「抱っこ」や「座っている姿勢」にあります。
赤ちゃんを抱っこするとき、多くのお母さんは無意識に体のどちらか一方で支えるクセがあります。右利きなら右側で支えやすい、左側で抱っこの方が安心するなど、日々の小さな偏りが積み重なっていくのです。
たとえば、いつも右腕で抱っこしていると、右の肩は前方に引っ張られ、左肩は後ろへ引かれるような姿勢になります。この状態が長く続いたり、毎日同じような抱っこの仕方をしていると、肩甲骨まわりの筋肉に過緊張の状態となり、首や肩の筋肉に常に余分な負担がかかるようになります。その結果血流も悪くなるので、筋肉の緊張が取れにくくなり、「重だるい」「こっている」「動かすと違和感がある」といった症状が出てくるのです。
■座っている姿勢も「歪みの原因」に
もう一つ見逃せないのが、「座っている時の姿勢」です。
授乳やおむつ替え、子どもと遊ぶときなど、前かがみになる姿勢、正座の足を崩した姿勢などが多くなるため、背中が丸まったり捻れたり、骨盤が後ろに傾いた状態で長時間過ごすことになります。この姿勢では、首が前に出て、頭の重さを首と肩の筋肉だけで支えることになります。
頭の重さは約5kg。これはボウリングの玉ひとつ分の重さです。それを前に傾いた状態で支え続けると、首や肩の筋肉は常に緊張状態になり、筋肉がこわばって血流が悪くなります。血流が悪くなると、酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質がたまりやすくなるため、さらに痛みや重さを感じやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。
■痛みの根本は「バランスの崩れ」
ここで大切なのは、「バランスが崩れたから痛くなる」のではなく、『負担がかかり続けた結果、バランスが崩れる』ということです。
わかりやすくたとえてみると、「毎日少しずつホコリが溜まっていく掃除のようなもの」です。最初は目立たないけれど、少しずつ溜まっていくうちに、気づいた時には拭いても落ちにくくなっている。
体も同じで、毎日のちょっとした姿勢のクセや動作の偏りが少しずつ蓄積し、気づいたときには筋肉や関節の動きに制限がかかってしまっているのです。（厳密にいうと、掃除をしなくてはホコリが溜まっていく部屋と違い、人の身体の場合は、身体の機能として“綺麗になろう”という働きがあるので、全く同じというわけではありませんが、わかりやすいたとえ話だと思って読んでください）
その結果、筋肉の「使い方の偏り」が起き、本来の動きができなくなることで痛みを感じるようになります。つまり、「筋肉や関節の動きが制限されている」状態を取り戻すことが、痛みの改善の第一歩になります。
■自宅でできる簡単な解消法
ここからは、健康講座でもお伝えしている、自宅でできる簡単なケア方法を2つご紹介します。
①タオルを使った肩甲骨ストレッチ
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フェイスタオルを両手で持ち、肩幅よりやや広めに持ちます。
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背筋を伸ばし、息を吐きながらタオルを頭の後ろに下げるようにします。
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肩甲骨を中央に寄せるイメージで、5秒キープ。
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ゆっくり戻して、10回ほど繰り返します。
ポイントは「力を抜くこと」。無理に引っ張らず、背中の筋肉が動く感覚を意識してください。
肩甲骨が動くことで、首や肩まわりの血流が改善し、こりや痛みの軽減につながります。
②座ったままできる首のリセットストレッチ
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椅子に座り、背筋を伸ばします。
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右手で左側の頭を軽く押さえ、首を右に倒します。
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反対側も同様に。各10秒キープを2〜3セット。
この時、肩が上がらないように意識するのがコツです。
筋肉を「伸ばす」というよりも、首を「休ませる」ような気持ちで行うと、リラックス効果も得られます。
■日常生活での歪み対策
痛みの改善にはストレッチも大切ですが、「日常の過ごし方」を見直すことも重要です。
・抱っこの際は、左右の腕を交互に使う
→抱っこにも利き手とそうじゃない方があります。いつもと反対の腕で抱く場合、慣れないので余分な力が入りやすいので、それによる凝りなどには気を付けながらおこなってください
・座る時は、骨盤を立てて、背もたれに頼りすぎない
・スマホを見る時は、できるだけ目線の高さに持ち上げる
これだけでも、首や肩にかかる負担は大きく変わります。また、家事の合間に「深呼吸をしながら胸を広げる」「深呼吸をしながら背伸びをする」など、小さなリセットを取り入れるだけでも、体の歪みは少しずつ整っていきます。
■まとめ 〜月に一度は、自分の体をリセットする時間を〜
首や肩の痛みは、毎日の育児や家事の中で少しずつ蓄積していくものです。一度に解消するのは難しいですが、体の使い方や姿勢を意識し、少しずつリセットを重ねていくことで、確実に変化は現れます。
健康講座では、「週に1度は、自分の体を見つめ直す時間を持ちましょう」とお伝えしています。たった5分〜10分でも、自分の体の状態を感じ取り、いたわる時間を持つことで、緊張していた筋肉が和らぎ、心にも余裕が生まれます。
「子どものために」と頑張ることは素晴らしいことですが、お母さん自身が元気でいることこそ、家族にとって何よりの幸せです。もし、首や肩の痛みが続いていたり、「このままで大丈夫かな」と感じている方は、そのサインを見逃さず、早めに体をケアしてあげてくださいね。