「肩の筋肉が盛り上がっていて、見た目が気になる」
「腕を上げる途中くらいに引っかかりを感じる」
「肩と肩甲骨のあたりが重たく感じる」

このように、慢性的な肩こりのような症状に
悩まされてる方は少なくありません。
肩がこるような事をしたわけでも
肩が痛くなるような重たいものを運んだり
したわけでもないのに、なぜか肩こりがずっと
治らない。

ストレッチをしても、マッサージを受けにいったり
しても楽になるのは一時的で、1日2日も経てば
もう元通り…
なんて経験をしたこともあるのではないでしょうか

今回の記事では、そんな慢性的な肩こりや
肩を動かす時に感じるつらさの原因について
解説していき、日頃から気をつけられることや
解消法をご紹介します。

⭕️首や肩のこりが起こる理由

肩こりとは、いったい何なのでしょうか？

肩こりの原因として考えられるのが

・首や肩まわりの筋肉が硬くなったから
・ストレートネックだから
・巻き肩になっているから

などが一般的な理由として挙げられます。
肩こりに悩まされている人には、
上記のような身体の状態になっている場合も
あるのですが、実はこのような状態になって
いなくても、肩こりに悩まされている人も
多くおられます。

✔️筋肉は硬くなくむしろやわらかい。
✔️猫背、巻き肩になっていない

でも肩のこりを感じるという人は実際に
おられます。
みなさんの周りにも、同じような方が
おられるのではないでしょうか。

では、肩こりの原因はいったいなんなのでしょう。

血流が悪いから？
身体が冷えているから？
疲れが溜まっているから？
内臓が弱っているから？
ストレス？
自律神経のバランスの崩れ？

これらも全て、肩こりの原因になる可能性が
あります。

肩こりに限らず腰痛などの痛みにも言える
ことなのですが、こりや痛みの原因は何か一つ
というわけではなく、複数の要因が重なり
症状が現れることがほとんどです。

ですので、肩こりを解消させるためには
考えられるいくつかの要因を改善させる
必要があります。

⭕️なぜ肩が挙がりにくくなるの？

首や肩周りの筋肉が硬くなったり、
ストレートネックや猫背などの身体の
バランスの崩れなどが原因で、肩関節の
構造上の問題で、肩の動きに制限がかかる
ことがあります。

筋肉が硬くなったり、身体のバランスの
崩れが起こる理由として考えられるのが
『いつも通り生活の中で、なにげなく行って
いる動作の繰り返しによる、小さな負担の
積み重ね』です。

なにか重たいものを持ったり運んだりした
わけでもなく、
激しい運動をしたわけでもなく、
無理な動きをして痛めたことがなくても

小さな負担の積み重ねにより、筋肉が
硬くなり関節の動きが悪くなったり、
姿勢のバランスが崩れます。

毎日、掃除をしてキレイにしているつもり
でも隅の方に埃が残っていて、それがある日
綿ぼこりとして姿を現すようなものです。

肩の関節の周りには筋肉がたくさんあって、
そのどれかが硬くなることで、関節の歪み
がうまれ、負担なくスムーズに動く軌道から
ズレてしまうようになります。

その状態になってもすぐに痛みが出るわけ
ではないので、そのまま日常生活の動作を
行い続けます。
そうして知らない間に負担が蓄積されて
肩周りにあるいくつもの筋肉が硬くなり
ある日突然腕が挙がりにくくなるのです。

そのメカニズムについて解説します。
下の画像をご覧ください。

肩関節が正常な状態であれば、
関節がスムーズに動くための隙間があり
楽に腕を挙げることができます。
ですが、巻き肩の状態だと
肩の前側の筋肉がちぢまることで
上腕骨（うでの骨）が内側にねじれてしまい
ます。すると関節にあった隙間が狭くなり、
腕を挙げる時に引っかかるような状態に
なります。
これが、肩こりで筋肉が硬くなることで
腕が挙がりにくくなってしまう理由です。

言いかえてみれば
『建付けが悪くなって擦れてしまうドア』
のようなものです。
肩の関節は、本来スムーズに開け閉めできる
「新築のドア」のようなものです。
隙間があるので、抵抗なくスムーズに動きます。
しかし巻き肩になると（ドアが古くなると）
前側の筋肉がゴムのように引っ張られて
「ドア枠」が歪んでしまいます。すると、
ドア（上腕骨）を開けようとしたときに枠と
引っかかり、ギギギッと引っかかるように
なってしまうのです。

⭕️肩こりを和らげるために日頃からできること

肩こりになれば必ず腕が挙がりにくくなる
というわけではありませんが、肩こりを
放置しておくことで肩周辺の筋肉が硬く
なっていき、肩の動きに制限がかかる
リスクは高くなります。

ですから、日頃から気になる肩こりを
少しでも軽減させるようにし、疲れを
溜め込まないようにしておくことが重要
です。その積み重ねが、ある日突然起こる
「あれ？なんか腕が挙がりにくい」を
予防することができるのです。

では、日頃からどのようなことを行えば
いいのでしょうか？

先述したように「肩こり」の原因は
さまざまあります。

・首や肩まわりの筋肉が硬くなったから
・ストレートネック
・巻き肩、猫背
・血流の悪化
・身体の冷え
・疲れが溜まっている
・内臓が弱っている
・ストレス
・自律神経のバランスの崩れ

これら要因となるものを全て改善しなければ
肩こりが解消されないわけではありませんが
当てはまるだろうと考えられるものを
一つでも多く改善させていくことで、身体が
楽になり快適にすごせるようになります。

【その方法としてオススメしていること】

①お風呂にゆったりと浸かる

夏の暑い時期や忙しい日は、
ついシャワーだけで済ませてしまいがちですよね。
私自身もその気持ちはとてもよく分かります。

ですが、
シャワーだけでは皮膚の表面しか温まらず、
体の芯に溜まった疲れや緊張までは取りきれません。
温まりきらない日が続くと、
少しずつ「血行不良」が蓄積し、
次のような不調に繋がってしまいます。

・筋肉が固まり、肩こりが悪化する
・内臓の働きが低下し、だるさが抜けにくくなる
・自律神経が乱れ、睡眠の質が下がる

湯船に浸かってしっかり体を温めることで、
全身の血流が促進され、肩こりの原因である
筋肉の緊張もじわっとほぐれていきます。

「毎日浸かるのは大変…」という方は、
まずは週に2回からで構いません。
暑い日は「38〜40度前後の風呂に10分程度」
浸かるだけでも十分な効果があります。
少しずつお風呂に浸かる習慣をつけて、
疲れを溜め込まない体をつくっていきましょう。

②睡眠のリズムを整える

身体の調子を整えるために睡眠が重要である
ことは周知されていることです。
理想の睡眠時間をとり、質の高い睡眠をとる
ためのさまざまな情報が出ています。
医学的に、理想の睡眠時間は7〜8時間くらい
とされています。
質の高い睡眠というのは、
疲労回復や成長ホルモンの分泌を促す時間の
「ノンレム睡眠」と
記憶の整理や感情のリセットをする時間の
「レム睡眠」というのが睡眠にはあり
この2つがそれぞれ90分サイクルで入れ替わる
のが、いわゆる『質の高い睡眠』です。

7〜8時間の確保を確保できるようにして、
ノンレムとレム睡眠のバランスのとれた
睡眠をとれる習慣をつくることで、
疲れもとれて、血流も良くなり、自律神経の
バランスが整いやすくなるため、肩こりの
改善に繋がります。

《理想の睡眠をとるための方法》

●起きてすぐに30秒ほど朝日を浴びる
●15分ほどのウォーキング
●屋内で5〜10分のラジオ体操やストレッチ
●寝る前にSNSを見ない。刺激の強い動画や
ショート動画などを見ない。
●就寝時間の2時間前までには入浴をする。
（例えば、夜の10時に就寝する場合、
8時までには入浴をしておく。）
●就寝時間の1時間前くらいからは、部屋の
明るさを少し暗めにしておく
●アロマオイルやお香などを焚き、落ち着く
空間をつくるようにする

などの方法があります。

③週に2〜3回の運動を行う

・硬くなった筋肉をやわらげる
・血流を促す
・自律神経のバランスを整える
・姿勢が良くなる
・適度に疲れることで睡眠時間
睡眠の質が高まる

このように運動にはさまざまな効果が
期待できます。

ここで重要なのが激しい運動をする
のではなく、少し汗をかくぐらいの
軽い運動で十分効果がでるという
ことです。

《おすすめの運動》
☑︎15分ほどのウォーキング
☑︎ラジオ体操、ストレッチ
☑︎スクワット（30回を朝昼晩1回ずつ）
☑︎太極拳やヨガ
☑︎水泳（水中を歩くでもオッケーです）
☑︎エクササイズ

以上のような全身運動を行うことで
筋肉に適度な刺激が入り、血流が促され
筋肉や内臓などに栄養が行き渡るので
身体の内側からも健康になっていきます。
また、運動をすることで呼吸が整うよう
になり自律神経のバランスが整いやすい
状態にもなります。

まずはできることからで構いません。
15分のウォーキングが難しいなら5分
からでもオッケーです。
身体を動かす習慣を少しづつつけていく
2週間3週間もすれば、ほんの少しでも
身体に変化がでてくるはずです。
そうすれば、
・5分だったウォーキングを10分に
・10回だったスクワットを20回に
・ハードルの高いエクササイズを
　始めてみたり

など、運動のレベルも上がっていき
いずれ
「あれ？最近肩こりが気になる日が
減ってきているな」
「以前よりも腕を挙げるのが楽に
なってる気がする」
という変化が感じられるように
なってきますよ。

⭕️さいごに

最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

今回は、慢性的な「肩こり」や、
それに伴って腕が挙がりにくくなる
身体の仕組みとその解消法について
解説させていただきました。

改めてポイントをおさらいするとーー

▶︎肩こりや関節の引っかかりは、日々の
小さな負担の積み重ねから起こる

▶︎肩の前側の筋肉が硬くなると、
ドアの枠が歪みドアが開けづらく
なるように、関節の隙間が狭くなり
肩の動きに制限がかかる

▶︎「お風呂に浸かる」
「睡眠のリズムを整える」
「軽い運動」
など、生活習慣を少し変えてあげる
ことから「肩こり」の原因を減らす

長年、肩こりや肩の違和感があると、
「ずっとつきあわないといけないのかな…」
「このまま治らないのかも」
と諦めそうになってしまうこともあるかも
しれません。ですが、毎日の生活の中で
ほんの少し身体を労ってあげる行動をとって
あげることで、身体は確実に変わっていき
ます。

まずは
「今日からお風呂に浸かってみよう」
「5分だけ歩いてみよう」
といった、できそうなこと１つから
やってみるだけでも構いません。
小さく見えるその一歩が、後々になって
身体が変化するきっかけになるはずです。

肩のつらさや重だるさから解放され
毎日を軽やかに、元気で快適に過ごせる
ようになることを心から願っております。

［国家資格保有］柔道整復師
院長：近藤 俊介　監修