「朝起きる時、いつも腰が痛くてつらい」
「デスクワークをしていると腰が重くなってくる」

この記事を、ご覧になっていただいているということは
もしかすると、このようなお悩みを抱えておられるの
ではないでしょうか。

腰が痛いと感じながら起きる朝ってストレスですし、
気分が上がらないですよね。

また、そういう日が数週間、数ヶ月と続くと
夜寝る時に「朝起きたら腰が痛いんだろうな」
と考えるようになってしまうこともあります。
そうなると眠ることすら少し憂鬱になります。

今回の記事は、そういった長年の腰痛から
解消されるための対策法やストレッチの仕方を
ご紹介させていただきます。

お時間のある時で構いませんので、
ゆっくりお読みになってください。

⭕️どうして腰が痛くなるのか

腰痛の対策法やストレッチをご紹介する前に、
まず『腰痛』とは何なのかについて説明
させてください。

『腰痛』とは
・腰周辺の筋力の低下
・腰周辺の筋肉が硬くなる
・腰､骨盤､股関節などの関節が硬くなる
・姿勢の悪さによる骨格の歪み

などにより血流が悪くなり、筋肉や神経に
栄養が行き届きにくい状態が長く続くことで
起きる症状です。

これは仕事に例えると、
本来3人でやるべき業務を、1人休んだために
2人で回さなければならず、負担が集中して
疲れ果ててしまうような状態です。

今、日本国内の腰痛患者数は、
総人口「1億2,400万人」に対して、
なんと「約3,000万人」にのぼると言われています。

なぜ、これほど多くの人が腰痛に悩まされて
いるのでしょうか。

その要因として主に次の3つが考えられます。

・高齢化
・生活スタイルの変化
・労働環境の変化

それぞれの理由を詳しく見ていきましょう。

▶︎高齢化の場合

「高齢だから腰が痛くなる」のではなく、
70代80代と年齢を重ねるにつれて身体を動かす機会
が減ることが原因です。

１食あたりの食事量が減ると、買い物に行く回数が
減り、夏の暑い日には、熱中症予防のために外出を
控えがちになります。
こうして動く機会が減ることで、腰や骨盤、股関節
周辺の筋肉が弱まったり、縮んで硬くなったりして
しまうのです。

▶︎生活スタイルの変化の場合

ソファなど、腰が沈み込むような柔らかい椅子に
座り続けることで、腰周辺の筋肉や関節が硬くなり
ます。

また、長時間のパソコン作業に加え、
スマートフォンでさまざまなコンテンツを楽しめる
ようになったことで、使用時間が大幅に増えました。
スマートフォンを使っている時の姿勢は、
首や背中が丸まりがちなため、背中や腰の筋肉が
硬まりやすくなります。

▶︎労働環境

かつて腰痛といえば、重労働によって
腰周辺の筋肉や関節に負担がかかり続け、
炎症を起こしたり、血流が悪化したりして
痛むケースが主流でした。

しかし現在は、そうした重労働による負担だけでなく
デスクワークで長時間同じ姿勢を保ち続けること
が増えたことで、腰痛に悩まされる方が多くなって
います。

⭕️痛い時の対策方法

「腰が痛くて、朝起きるのがつらい」
「長い時間座っていると痛くなるので仕事が捗らない」

腰が痛くても、朝起きて家事や仕事はやらないと
いけません。
そんな時に、少しの工夫をすることで
腰の痛みが消えるわけではありませんが、痛みが軽減し
・起きるのが楽になったり
・いつもより長い時間座ってられるようになったり
することができます。

ここからは、痛み軽減のための簡単にできる
方法をご紹介します。

◉「朝起きるのがつらい」ときの方法

目が覚めた時から腰の痛みを感じていて
朝から動くのがつらいなと感じるときありますよね。

寝ているだけなのに、なぜ腰の痛みを感じるのか。
考えられる理由として、
・布団が合っていない
・疲れがとれていない
・体が冷えている
・前日までに体を酷使している
などが挙げられます。

痛みを和らげるセルフケアの方法は後ほど
ご紹介しますね。

まず、朝起きるのがつらいくらい腰が痛いときに
やってほしい対処法は

①両手をお腹にあてて、ゆっくりと深呼吸をすること
（息を吸う：4秒　息を吐く：8秒）×3〜5セット

体全体の筋肉が緊張してしまっている可能性が
考えられるため、深呼吸を繰り返すことで
自律神経のバランスを整えることから始めましょう。

＊ポイントは息を吐くのに時間をかけることです。
そうすることで、リラックスする神経（副交感神経）
が働きやすくなり、体の緊張が緩みます。

②仰向けの状態で、両膝を90°くらいまで曲げます。
両足を浮かせて、ひざをお腹につけるように体を
丸めていきます。
（両手でひざ裏か、ふとももの裏あたりを抱える
ようにします）
おちついて呼吸をしたまま30秒ほどキープします。
30秒たったら、ゆっくり足を下ろして仰向けの体勢に
もどりましょう。
＊3セットくらいで体が緩んでくると思います。

この行程が終わったら、
右と左どちらでもかまわないので、横向きに
寝転んで、ゆっくりと体を起こしていきましょう。
痛みは残っているとは思いますが、少しは楽に
体が起こせるようになると思います。

◉「長い時間座っていると痛くなるので仕事が捗らない」
ときの方法

長時間のデスクワークをしていると腰が痛くなって
しまうのも無理はありません。

また長距離の運転なども同じように痛くなります。
私も、長距離の運転や2時間半以上の映画鑑賞などを
していると、腰周辺の筋肉が強張ってしまい、
立ち上がる時に腰が痛くて上半身を起こすのが大変
だった経験が何度もあります。

それでも長時間座って仕事をしたりしないと
いけないので、少しでもつらさが軽減するような
対処法をお伝えします。

1つ目は、
『クッションを敷き骨盤を立てる』です。

デスクワークをしていると、腰や骨盤・背中が丸く
なりやすいです。
たとえば30分に1回または1時間に1回でいいので
クッションを敷いて腰が伸びるようにしましょう。

＊クッションを敷くのにもポイントがあります。
おしり全体がのるように敷くのではなく、
おしりの後ろ半分だけがのるようにして、前半分は
クッションから落ちるようなイメージで座ります。
座っている時間は10〜30分の間でかまいません。
伸びている姿勢が疲れたらクッションを外す！
くらいの楽な感じで続けてください。

2つ目は、
『立つ・動かす・姿勢を変える』です。

基本的な考え方として、
〈同じ姿勢をつづけていると腰は痛くなる〉
ということを覚えておいてください。

いくら正しい姿勢で座っていても、その姿勢を長時間
続けていれば腰は痛くなるものです。

ですから、作業の合間に
『立つ・動かす・姿勢を変える』というように
姿勢に変化をつけることで痛みを軽減させられます。

特別なことはしなくても大丈夫です。
できる状況であれば［30分に1回、1時間に1回］
難しい状況であれば、できるタイミングでもかまわないので
・立って背中や腰を伸ばしてみる
・少し歩いてみる
・両足をまっすぐに向けて足の裏が床につくように
きれいに座ってみる
・20〜30秒だけ足を組んでみる

どれでもいいので、できるタイミングで
できることをやってみたください。

痛みが気になって、作業が捗らなかったものが
作業に集中しやすい状態になれるはずです。

⭕️座ったままできる2つのストレッチ

▶︎背もたれにもたれて体全体を伸ばしたあとに
体全体をまるめるストレッチ

〔やり方〕
1.背もたれと腰の間が「こぶし1つ」か「1つ半」くらい
間をあけた位置に座ります。

2.背もたれに背中をべたっと付けてもたれ、手のひらを
外側にむけて両手を横に広げます。

3.4,5秒かけて大きく息を吸いながら、
頭を反らすようにして、
［お腹・むね・肩の前面・首の前面］を伸ばす
イメージで体全体を反らしていきます。

4.8秒くらいかけて、ゆっくりと息を吐きながら
［頭→首→背中→腰］の順番に丸めていくように
して両手をダランとおろします。

これを3〜5セット行います。

▶︎体をひねり背中をやわらかくするストレッチ

〔やり方〕

1.背すじを伸ばし、椅子の真ん中ぐらいに座ります。
両足は肩幅よりも少し広めに広げた状態にします。

2.右手を左ひざの上に置きます。
4,5秒かけて大きく息を吸います。

3.8秒くらいかけて、ゆっくりと息を吐きながら
右手で左の足首の外側をさわりにいくように
足の外側をすべらせていきます。

4.右ひじと左ひざの外側があたる所まで
前に屈んで体をひねることができるとgoodです。

5.呼吸をしながら、元の状態にもどり
反対側も同じようにおこないます。

これを3セット行います。

 

⭕️さいごに

腰痛に悩まされている方はたくさんおられます。
つらくても仕事や家事は続けなければいけないし、
痛みのせいで作業が捗らないのはストレスですよね。

朝目が覚めた時に腰の痛みを感じると、
その日1日が憂鬱に思えたり、モチベーションが
上がらなかったりすることもあるかと思います。

今回ご紹介した
◉朝の痛みを和らげる対処法
◉座ったままできるストレッチ

を無理のない範囲で続けていただくことで、
硬くなった筋肉や関節がほぐれ、滞っていた
血流がスムーズになっていきます。

日々のちょっとした工夫とストレッチが
長年悩まされていた腰痛を和らげる第一歩と
なります。

今回の記事を読んでいただいたことで、
腰の痛みに振り回されることなく、
毎日を快適で健康に過ごすためのきっかけ
となれば幸いです。