「洗濯物を干そうと腕を挙げるが痛くて挙がらない」
「髪を結ぶ動作の時に肩に痛みを感じつらい」

このようなお悩みを抱えていませんか？
日常生活や仕事をしてる際の、ふとした動作で
肩に痛みを感じるようなことが続くと
動かすことに抵抗を感じるようになります。

そういった日常の動作ができないように
なってくると、当たり前にできていたことが
できないようになってきます。

趣味で習っていたヨガをするのも、
ピラティスに通うことも
痛くてつらいから
遠ざかってしまいます。

「やりたいことができないようになる」
というのは本当に悲しいことだと思います。

今回の記事では、そのような「腱板損傷」による
肩の痛みでつらく悲しい思いをしている方に
少しでも元気になっていただけるように、
痛みの原因や対処法などを解説させていただきます。

【結論】

腱板損傷の多くは、日々の手作業や力仕事による
「手や腕の使いすぎ」で肩に過度な負担が集中
することが原因です。
肩そのものの問題だけでなく、日常生活での
繰り返し動作によって手首や肘の関節周辺が硬くなり、
そのしわ寄せが肩関節へ蓄積することで筋肉を
傷めてしまいます。回復のためには、無理に痛みを
試すような動作を避け、正しく保護しながら適切に
動かすことが大切です。
手や肘を含めた身体全体の連鎖を整えることで、
痛みの根本的な改善が期待できます。

⭕️腱板損傷ってなんなの？

肩の関節にはいくつか細かな筋肉があります。
肩関節を安定させながら腕をスムーズに
動かすための小さな筋肉の集まりのことを
「腱板」といいます。

腱板が何かしらの理由で傷つくと、
肩が痛くなったり、安定させて腕を動かしたり
することが困難になります。

腱板の傷は、部分的な傷から完全に断裂して
しまうまでの幅があり、傷の程度によっても
痛みの強さや動きの制限に差が出ます。

これが『腱板損傷』です。

主な症状は
⚫︎肩が痛い
⚫︎腕を動かすと痛い
⚫︎後ろに手を回しにくい
⚫︎角度によっては痛みで動かせない
⚫︎夜にうずいて眠れない

などの症状があります。

⭕️どうして腱板が損傷するの？

何かをしたことで肩周辺の筋肉に負荷が
かかり損傷したというものよりも、
日々の繰り返しの動作により、負担が
積み重なったことで起きるものが多いです。

普段あまり力作業をしない人が、
何か重たいものを頑張って持ち上げたりした
時に、腱板を損傷をすることもあります。

他には、スポーツなどをしていて手をついたり、
激しく肩や腕を捻るような動きをした時に
筋肉を傷めるケースもあります。

当院に来られている方の例を挙げると

▶︎スーパーの品出しをしている女性。
商品の入った段ボールを持ち運んで、
その商品を棚に並べる作業を数ヶ月間
繰り返し行っていたら痛くなった。

▶︎バドミントンを週に3日以上の練習を
数ヶ月の間頑張ってやっていたら、
使いすぎにより筋肉を傷めた。

▶︎運送会社に勤めている男性。
小さい荷物から大きい荷物まで
持ち運び、積んだり降ろしたりする
作業を長年続けていて、ある日から
突然腕が痛くて挙がらなくなった。

こういったケースで肩が痛くなり
生活や仕事に支障がでるようになり
受診しに来られることが多いです。

⭕️どのような痛みがあれば腱板損傷なの？

特徴的な症状として、4つご紹介します。

＊痛みで腕が上がらない
→「腕が動かせない」というより、痛みが出る
ので無意識に動きを止めてしまうという状態

＊腕を外側にひねる動き（肘を曲げて、手の平を
外側に向ける動き）に力が入らない。

＊結髪・結帯動作ができない
→髪を結ぶ動作（手を頭の後ろに回す）と
エプロンの紐を結ぶ、ズボンを履く時に手を
後ろに回す動作（手を背中に回す）ができない。
これまで何気なく行っていた日常生活の動作が
できなくなる。

＊夜に肩がうずく（夜間痛）があります。
→寝返りをうって痛い方の肩が下になったり、
圧迫されたりすると激痛が走ります。
また、夜は静かで痛みに意識が向きやすいこともあり、
「痛くてぐっすり眠れない」「夜中に何度も目が覚める」
という状態が続きます。

⭕️痛くなったらどうすればいいの？

◉「痛くて腕を挙げるのがつらいけど、
動かさないほうがいいの？」

このような質問をよく受けます。

基本的な考えとして、痛みがある時は
できるだけ動かさないようにしてください。

動かさないようにする、というのは
捉え方が難しいかもしれません。
例えば、右肩に腱板損傷の痛みがある場合に
右は使わずに左手ばかりを使って生活するように
するというような極端に安静にするのは
あまり望ましくありません。
なぜならば、極端に使わないようにすると
筋力の低下が見られるためです。

物をとる動作、掃除や洗濯などの日常生活の
動きの範囲で、強い痛みを感じない動きであれば
これまで通り動かしておく方が、筋肉の炎症が
引いてから開始する、リハビリの経過がスムーズ
です。

◉「痛みを確認する動作」は行わないように
しましょう

生活していく中で、一番使うのが『手』です。
手を使う動作によっては肩も一緒に動くため
肩に痛みがあることで、手や腕の動きに制限
がかかるケースがあります。
ですので、肩の痛みというのは日常的にとても
ストレスに感じます。

「まだ治らないかな」「挙がるようになったかな」
日々のストレスから1日でも早く解放されたい
という気持ちなどから、このように痛みが引いているか
動かせるかどうか、確認したくなります。

ちょっと無理して腕を挙げてみたり、
どこまで動かせるかと、腕を後ろに回してみたり
そういう確認動作を行い「やっぱり痛いな…」
ということを繰り返していると、
『動かすと痛い』と脳が記憶します。
すると、動かすことに対してこれまで以上に

「動かしたら悪化しそう」と不安になったり
「つらいから動かしたくない」という怖さを感じるように
なるため、肩の動きの制限が強くなったり、長引いて
しまうケースもあります。

生活の中で必要な動きは、強い痛みを感じない
範囲で行っても構いませんが、わざわざ痛みを
確認する動作は行わないように気をつけましょう

◎悪化しやすいケース◎
1.腱板の損傷ではなく、断裂している
2.スポーツをしていて活動量が多い
3.重い荷物の運搬の反復作業

こういった場合は、回復までに時間がかかる
可能性が高いです。

▶︎数ヶ月経っても変化が乏しい（改善してない）
▶︎夜間痛の痛みが軽減しない
▶︎日常生活に大きく支障が出ている

もし、あてはまるようでしたら
まだ医療機関で診察を受けておられない方は
早めに受診をしてください。
一度診断を受けている方も、上記にあてはまるようで
あれば、初めの受診時よりも悪化している、
また違う原因があるかもしれませんので、もう一度
医療機関を受診するようにしてください。

悪化したり、損傷の回復が遅い場合は
マッサージを受けたりしても、揉んでもらったり
している間は気持ちがいいかもしれませんが、
それで治ることはほとんどありません。
まずは、医療機関に行くことをおすすめします。

⭕️痛くなった時のセルフケア

腱板損傷は、肩の関節を安定させて腕を動かす
筋肉が損傷または部分的な断裂が起きたことで
生じる痛みです。
筋肉に傷があるのに、無理をして動かすという
行為は、例えば…
擦りむいて傷ができた後に、しばらくして
傷が回復してくると、かさぶたができますよね。
その、かさぶたを剥がしてしまえば傷の治りが
遅くなります。
腱板損傷で肩が痛いのに動かすというのは
このように、かさぶたを剥がして回復を遅らせる
行為と同じようなもので、そういったことは避け
安静にしておくことが基本です。

◎悪化させないための３つの工夫

腱板損傷がある時期は、肩への負担を少し減らす
工夫をするだけで、痛みの増悪を防ぎ、回復を
早めることができます。

①着替えは「痛む側から着て、健康な側から脱ぐ」
服を着るときは痛みのある側の腕から袖を通し、
脱ぐときは痛みのない健康な側の腕から抜くようにします。

②高い場所のものは台を使う
腕を肩より高く挙げる動作は、傷ついた腱板に大きな
負担をかけます。無理に手を伸ばさず、足台を使って
目線を高くしてから取るようにしましょう。

③夜間痛の対策
「肩を適切な位置に保つ」ことが大切です。
仰向けで寝る場合は、痛む側の「肘の下」から
「手首」にかけて、クッションや折りたたんだタオルを
挟み、少し高さをつくります。こうして肩関節が
落ちないようにすることで、関節に負荷がかかるのを防ぎ、
血流が保たれるので痛みが和らぎ眠りやすくなります。

腱板損傷は、焦って無理に動かしたり痛みを試したりせず、
「正しく保護しながら、できる範囲で動かす」という
絶妙なバランスが回復への一番の近道です。

⭕️実際にあった改善例

先述した腱板損傷になる原因から、なぜ肩の筋肉に
損傷が起きるのかを考えることで、
『腱板損傷』の治療を進めていく上で大事な
施術ポイントがわかります。

それが、「手の関節」と「肘の関節」です。
家事や仕事など日々の生活の中で繰り返し行って
いる作業により、手や肘の関節周辺の筋肉が硬く
なったりしてそれぞれの関節の動きが悪くなります。

その状態で作業を続けていることで、本来であれば
そこまで負担がかからない肩関節にまで小さな負荷が
積み重なってしまい、結果的に肩の筋肉に損傷が
起きることも考えられます。

実際に、腱板損傷の治療で当院に来られている
方に対しても、手や肘の関節の施術を行うことで
1年以上、肩の運動制限があったものが改善され
仕事もストレスなく行えるようになってきたり
大好きなのに、肩の運動制限のせいで制御していた
バドミントンも痛みを気にせず思い切りプレー
できるようになったと喜んでいただけました。

⭕️さいごに

今回のポイントを復習しておきます。

《無駄に痛みを試さない》
「上がらなくなったかな？」と確認する動作は、
脳に痛みを記憶させ悪化の原因になります。
強い痛みが出ない範囲で日常生活を送りましょう。

《日常の工夫とセルフケア》
着替えは「痛む側から着て、健康な側から脱ぐ」、
寝る時は肘の下にクッションを挟むなど、
肩への負担を物理的に減らす工夫が大切です。

《手や肘の負担を減らす》
肩の痛みは、日常的な手作業で手首や肘が硬くなり、
肩へ負担が集中していることが多くあります。
根本原因から整えていくことが改善への近道です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
このブログを読んでいただいたことで、
1日でも早く、腱板損傷による肩の痛みが解消され
痛みに悩まされストレスを溜めることなく、
元気で楽しい生活を送れることを、心より
お祈りしております。

［国家資格保有］柔道整復師
院長：近藤 俊介　監修