「睡眠時間はとれているはずなのにスッキリしない」
「マッサージに行っても、翌朝には元通りになっている」

そのような悩みを抱えておられる方は
少なくありません。

実は、その肩こりの原因は、筋肉の疲労や
関節の動きの低下などではなく
毎日の睡眠不足の蓄積が原因かもしれません。

この記事では、なかなか改善されない肩こりと
睡眠不足との関係について、わかりやすく解説
させていただきます。

【結論】

肩こり解消には「7〜8時間睡眠」が最優先！
睡眠が足りないと副交感神経が低下し、
血流や内臓機能が落ちて体が回復しにくくなります。
質も大切ですが、まずは「7〜8時間の睡眠時間」を
確保することが、根本的な肩こり解消への近道です。
さらに、自律神経を整えるために以下の習慣も
意識してみましょう。
朝：起きてすぐ日光を浴びる
日中：週3回、15分程度の軽い運動（ウォーキングなど）
夜：入浴で体を温める／就寝1日前から部屋の明るさを抑える
布団に入ったらスマホを見ない
睡眠不足を解消して、自律神経を整えることが
慢性的な肩こりから抜け出せる近道です。

⭕️なぜ睡眠不足で肩こりになるの？

肩こりの一般的な原因といえば、以下のようなものが
思い浮かぶのではないでしょうか。

①首や肩周辺の筋肉の疲労
②デスクワークなどによる眼精疲労
③猫背やストレートネックなどの不良姿勢

これらは、筋肉に負担がかかり続けて血流が滞ったり、
関節の動きが悪くなったりすることで起こる肩こりです。

しかし、こういった筋肉や姿勢、目の疲れだけが
原因とは限りません。
実は「睡眠不足による自律神経の乱れ」が、
慢性的な肩こりを引き起こす大きな盲点になっているのです。

⭕️自律神経の乱れが体に引き起こす「3つの変化」

睡眠不足が続くと、心身をリラックスさせる「副交感神経」が
十分に働かなくなり、体を活動させる「交感神経」が
過剰に優位になってしまいます。

常にアクセルを踏みっぱなしのような状態になるため、
体には以下のような悪循環が生まれます。

① 血流の低下（血管の収縮）

交感神経が優位になると、全身の血管が収縮
して狭くなります。これにより血行が悪化し、
筋肉に酸素や栄養がいき届かなくなります。
さらに、疲労物質が筋肉内に溜まってしまうため、
結果として首や肩まわりのこりを引き起こします。

② 呼吸が浅くなる（気道の収縮と胸郭の緊張）

緊張状態が続くと、無意識のうちに呼吸をコントロール
している自律神経の働きで、気道が狭くなり呼吸が
浅くなります。また、呼吸をサポートする肋骨まわりの
呼吸に関する筋も硬くなるため、肺が広がりにくくなります。
浅い呼吸は酸素不足を招き、筋肉の緊張を強め、肩こりの
原因となります。

③ 内臓機能の低下（胃腸の動きの停滞）

胃や腸などの消化器官は、リラックスしている
（副交感神経が働いている）時に
活発に動く仕組みになっています。
そのため、睡眠不足で緊張状態が続くと
内臓の働きが著しく低下します。
実は、内臓の調子が落ちると、
「内臓体壁反射」（ないぞうたいへきはんしゃ）
という神経との繋がりや、
重くなった内臓を支えようとする姿勢の崩れによって、
背中や肩の筋肉が緊張し、肩こりを悪化させる
ことがあります。

⭕️体と心に影響を与える『睡眠負債』

「しっかり寝たはずなのに、朝起きるのがつらい」
「週末に寝溜めをしているのに、肩こりや疲れが全然とれない」
このような悩みを抱えている方は、
『睡眠負債（すいみんふさい）』が
溜まっているかもしれません。

睡眠負債とは、日々のわずかな睡眠不足がまるで
「借金」のように体に蓄積され、
自分でも気づかないうちに心身の健康や
自己回復力を蝕んでいく状態のことです。

⚪︎わずか「1時間の不足」が大きな借金に…

例えば、あなたに必要な睡眠時間が「7時間」だとします。
仕事や家事で忙しく、毎日「6時間」しか
寝られない日が続いたとしましょう。

▶︎1日あたり：1時間の不足（借金）
▶︎1週間で：7時間の不足
▶︎1ヶ月（4週間）で：28時間の不足

たった1時間の夜更かしや早起きでも、1ヶ月続けば
「まる丸1日以上、全く寝ていない状態」と
同じだけの大きな睡眠の借金を体に
背負わせていることになります。

⚪︎睡眠負債が「慢性肩こり」を引き起こす悪循環

睡眠不足が「負債（借金）」として溜まっていくと、
体には以下のような悪循環が生まれます。

《自律神経の不休営業》
睡眠中は本来、副交感神経が働いて日中の
疲労を修復する「体のメンテナンス時間」です。
しかし睡眠負債が溜まると、
交感神経（緊張モード）から
副交感神経（リラックスモード）への
切り替えがうまくいかなくなります。

《回復力の破綻と筋肉の「コリの固定化」》
体が常に緊張状態のまま朝を迎えるため、
夜間に筋肉の疲労や血流がリセットされません。
その結果、日々の肩の緊張（疲れ）が蓄積され
「マッサージを受けても一晩で元のガチガチな
状態に戻ってしまう」という慢性肩こりの
悪循環ができてしまいます。

《「週末の寝溜め」では返済できない！》
よく「休日に昼まで寝て、これまでの睡眠不足を
解消させよう」とする方がいますが、
実は寝溜めで睡眠負債を解消することはできません。
就寝時間や起床時間がバラバラになると
かえって体内時計（サーカディアンリズム）が狂い、
自律神経のバランスを乱してしまう原因にもなります。
睡眠負債を返す唯一の方法は、
「毎日の睡眠時間を10分ずつ長く確保していき、
正しい生活リズム（同じくらいの時間に起きる・寝る）を
継続していくこと」なのです。

⭕️今日からできる！睡眠負債を返済し、
自律神経を整える「４つの生活習慣」

①起床後30分以内に日光を浴びましょう！
→このタイミングに朝日を浴びると「セロトニン」という
幸せホルモンの分泌が促され活動モードのスイッチが
入ります。数十秒〜1分程度でもホルモンを分泌させる
効果はあるといわれています。

また、朝日を浴びてから14〜16時間後に
睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されるので
質の高い睡眠がとれるようになります。

②適度な運動をしましょう
→ 『週2､3回が理想』
・10〜15分程度のウォーキング
・5〜10分程度のラジオ体操やストレッチ
・1〜5分程度のスクワットなどのトレーニング

運動によって一度上げた体温は、時間が経つと
反動で運動前よりも深く下がろうとします。
この「体温が下がる落差」が脳への睡眠シグナルとなり、
スムーズな入眠と深い睡眠（ノンレム睡眠）をもたらします。

③お風呂に浸かるようにしましょう
→湯船に浸かって体を温めることで、上がった深部体温が
睡眠シグナルとなり、深い睡眠をもたらします。
就寝の直前に入ると逆効果となるため、入浴のタイミングは
就寝時間の90分前にしましょう。
（22時に寝る場合は、20時30分までには入浴すると
深い睡眠をとることができます）

④就寝前の環境を整えましょう
→1時間前から部屋の照明を落としましょう。真っ暗にする
必要はありませんが、灯りの調節ができるのであれば、
薄暗くしてください。暖色系の灯りなどに調節できるので
あれば、それがおすすめです！

そして、絶対に守ってほしいのが、
『布団に入ったらスマホを見ない』です。
ブルーライトにより目が刺激されることや、
▶︎気になる動画を次々に見てしまう
▶︎SNSで「いいね」などをしたりする行為
は、脳を活動的にさせるため、「メラトニン」の効果で
せっかく入眠モードになっていた脳が活動モードに
切り替えられてしまいます。

⭕️睡眠不足による肩こりを解消！寝る前3分のセルフケア

① ツボを優しく刺激する

日常生活で知らず知らずのうちに、
表情筋に力が入ったり、パソコンやスマホの使用により
目の周りの筋肉が緊張し、交感神経優位の状態になっています。

（攅竹・さんちく）
：眉頭の凹んだ部分に人差し指と中指の腹をあて、
外側に向かって優しく皮膚を引き伸ばします。

（太陽・たいよう）
：目尻と眉尻の中間から少し後ろにある凹みに
人差し指-中指-薬指の腹をあてて、心地よい強さで
クルクルとゆっくり円を描くようにほぐします。

（四白・しはく）
：黒目のちょうど真下に、骨の縁にある凹みがあります。
そのくぼみに、人差し指と中指の腹で優しく垂直に押します。

⚠️ ポイント
強く押しすぎず、「心地いい」と感じる優しさで
10秒ほど優しく押しあてるのがリラックスできるコツです。

② 目と首の後ろをホットタオルで温める

首の後ろを温めることで、全身の血流が促進され、
副交感神経のスイッチに切り替えられます。

💡 簡単！電子レンジで作るホットタオルの作り方

フェイスタオルを水で濡らし、固めに絞ります。
おしぼりのようにくるくると巻き、
電子レンジ（500W〜600W）で約30秒〜1分加熱します。

取り出して火傷に注意しながら広げ、ポリ袋に入れます。
適温になったら「目元」または「首の後ろ」にあてて
5〜10分ほど温めます。

③ ゆっくり深呼吸（腹式呼吸）をする

睡眠不足で肩がこっている方は、交感神経が優位になっている
ため、無意識に呼吸が浅い状態になっています。
深呼吸を行い横隔膜を意識的に動かすことで、副交感神経を
刺激することができます。

▶︎布団に仰向けになり、全身の力を抜きます。
手の平を上に向けて手を広げた状態で寝ころぶ
または、おへそのあたりに両手を置いて寝転びます。

「4秒」かけて鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませます。
「8秒」かけて口から細く長く息をはき出し、お腹をへこませます。
これを5回〜8回繰り返します。

「吸う時間」よりも「吐く時間」を長くすることで、
自律神経が静まり、自然と深い眠りに入りやすい状態が整います。

⭕️さいごに

最後まで、お読みいただきありがとうございます。
「肩こり」と聞くと、筋肉の硬さであったり、
日頃の不良姿勢による体のゆがみが原因で起きるもの
だと考えるのが一般的ですが、今回ご紹介したように
睡眠不足・睡眠負債の蓄積により「肩こり」が
引き起こさせることもあります。
整骨院や整体院、鍼灸院などに通って治療をしている
のに、楽にはなるけど根っこからスッキリとした
感じがしない、という場合は、もしかすると
知らず知らずのうちに溜まった、睡眠不足という
「借金」が原因かもしれません。
一度、ご自身の睡眠を見直してみてください。

『理想の睡眠時間』の取り方は、
今日から週毎に
6時間だった睡眠時間を6時間30分に…
6時間30分を7時間に…という具合に
「30分ずつ」早く寝るようにしていってください。
繰り返していくうちに、これ以上寝れなくなり
自然に目が醒めるようになります。
それが7時間なのか8時間なのかは、人それぞれ
違うので正解はありません。

朝起きてから、その日は寝る間も眠たくないし
いつもより作業が捗るし、気分もいい気がする…
そんな感覚があれば、それがあなたの理想の
睡眠時間です。

今回のブログをきっかけに、慢性的な肩こりから解放され
日々の幸福度が高まるお手伝いができれば幸いです。

【この記事を書いた人】
氏名 ： 近藤 俊介（こんどう しゅんすけ）

［資格］
・柔道整復師
［施術歴］
・開業前に15年以上、治療の修行
・開業後3年、きっかけ整体院にて施術
［得意分野］
・首や肩の痛み、腰痛、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症
などの慢性的な不調
・小学生から90歳代のご高齢の方まで対応している
痛みのない施術
［治療院］
・きっかけ整体院（三重県桑名市）