パソコン作業が続くと、
夕方には首の付け根がガチガチに硬くなる。

ストレッチを行ってもその時は楽になるけど、
またすぐに痛みが出てくる。

もしそのような悩みを抱えているなら、
その原因は「ストレートネック」かもしれません。

特に長年のデスクワークや、
スマホを見るときの姿勢の癖によって、
首や背中の筋肉、椎間板などが限界を迎えています。

その結果、体のバランスが崩れたり、
痛みが出たりしているケースが非常に多いです。

今回は、首や背中、肩の痛みの原因となる
ストレートネックについて、その原因と
日頃気を付けるべきポイントをご紹介していきます。

【この記事を書いた人】
氏名 ： 近藤 俊介（こんどう しゅんすけ）

［資格］
・柔道整復師
［施術歴］
・開業前に15年以上、治療の修行
・開業後3年、きっかけ整体院にて施術
［得意分野］
・首や肩の痛み、腰痛、椎間板ヘルニア、
脊柱管狭窄症などの慢性的な不調
・小学生から90歳代のご高齢の方まで対応
している痛みのない施術
［治療院］きっかけ整体院

⭕️ ストレートネックとは、どういう状態？

本来、首の骨というのは、
前方に向かって緩やかなカーブを描くような
構造をしています。

しかし、何らかの理由によってこのカーブが減少し、
まっすぐに近いような形になってしまうことがあります。

頭が前方へ突き出たような格好になり、
これが「ストレートネック」の状態です。

首の骨が前方にカーブしているのには、
頭や体を動かしたときにかかる負担を分散させたり、
衝撃を和らげる「クッション」のような役割があります。

しかし、このカーブが減少してなくなってしまうと、
負担が分散されなくなり、
首に集中して大きな負担がかかってしまうのです。

ストレートネックになると、
次のような症状や構造の変化が考えられます。

1. 首や肩のコリ
2. 背中や肩甲骨の痛み、だるさ
3. 猫背や反り腰などの、姿勢の変化
4. 呼吸が浅くなりやすい

頭が前に突き出ているのを支えるために、
まず首や背中の筋肉が硬くなります。
そうすると、首の骨の関節の隙間が狭くなっていきます。

関節が狭くなり、顔が前に突き出ると、
体全体の「前後のバランス」が崩れてしまいます。
そのバランスを無理に取ろうとするため、
今度は腰やお腹の筋肉まで硬くなってしまうのです。

⭕️ なぜ、この変化が痛みに繋がるのか？

首の筋肉が硬くなると、
関節の隙間が狭くなっていきます。
すると靭帯などの組織も柔軟性を失い、
首の動きに制限がかかります。

この状態が続くと、筋肉や靭帯などから脳へ
「これ以上は危険だ！」という危険信号が送られます。

すると脳が異変を察知して、
痛みやだるさなどの症状を出すようになります。

また、関節の隙間が狭くなったり、
組織が硬くなったりすることで、
神経や血管の通り道も狭くなってしまいます。

それによって筋肉への血流が滞ったり、
神経の働きが低下するため、
より強い痛みやしびれなどの症状が出ると考えられます。

さらに、ストレートネックの影響で
猫背や反り腰のような姿勢になると、
肋骨（ろっこつ）周辺の筋肉も固まります。

呼吸をするときは、本来なら肋骨が広がり、
横隔膜が上下に動くのですが、
肋骨周辺が硬くなると胸が広がりづらくなります。

横隔膜の動きも制限されてしまうため、
結果として「呼吸が浅くなりやすい」のです。

⭕️ ストレートネックを防ぐ！日頃の3つのポイント

多くの子調を引き起こすストレートネックですが、
これは数日や数週間といった、
短期間でなるものではありません。

首に負担がかかる姿勢を、数ヶ月、数年と
毎日積み重ねてしまうことで、
体のバランスが崩れてその状態になります。

逆を言えば、スマホを見る習慣がある方でも、
日頃のちょっとした心がけで、
ストレートネックを改善・予防していくことができます。

ぜひ、次の3つのポイントを意識してみてください。

① 1時間に1回は深呼吸をして、姿勢を正す
長時間のデスクワークや、スマホを触っているとき、
タイマーなどを活用して意識的にリセットしましょう。

② ソファーや椅子で「寝そべるような姿勢」を続けない
お尻を前にずらして座る姿勢は首に激しい負担をかけます。
30 分に1回は、一度背筋を伸ばして姿勢をリセットしましょう。

③ うつ伏せや、仰向けでのスマホ操作を避ける
寝ながらスマホを触っていると、首や肩に大きな負担がかかります。
すぐにゼロにするのは難しくても、まずは「5分短くする」
ことから始めていきましょう。

ここで、一つとても大切なことをお伝えします。

ストレートネックや悪い姿勢にならないために、
「ずっと綺麗な姿勢でい続けること」は、
誰にとっても難しいことです。

例え背筋をピンと伸ばした綺麗な姿勢であっても、
長時間その姿勢のまま全く動かずにいれば、
筋肉は同じように硬くなってしまいます。

本当に重要なのは、
「長時間、同じ姿勢を取り続けないこと」です。

悪い姿勢のまま体が動かない時間が続いてしまうと、
筋肉がじわじわと緊張し続け、血管を圧迫します。
すると、負担のかかっている部分への血流が
ガクンと低下してしまうのです。

その結果、酸素などの栄養が行き届かなくなった筋肉が硬くなり、
関節がガチガチに固まって、慢性的な痛みの原因になります。

体の歪みがひどくなってから、
あるいは筋肉が硬くなって強い痛みが出てからでは、
元の正しい状態に戻るまでに、どうしても長い期間がかかります。

だからこそ、痛みが出る前に、姿勢が悪くなる前に、
未然に防ぐことが何よりも重要なことです。

⭕️職場の椅子でできる！簡単セルフケア2選

ここからは、椅子に座ったままでもできる
簡単なセルフケアを2つご紹介します。
ぜひ一緒に行ってみてください。

① 背骨の柔軟性を取り戻す「深呼吸ストレッチ」

首や胸など、呼吸に関わる筋肉の緊張を緩めて、
背骨の柔軟性を取り戻すストレッチです。

1. 椅子の背もたれに、ゆったりともたれかかります。
（深く座るよりは、少しお尻を前にずらすとやりやすいです）

2. 両手を大きく外側に広げながら、鼻から息を吸います。
それと同時に、頭と首を心地よい程度に後ろへ倒し、
伸ばしていきます。

3. 今度は口からゆっくりと息を吐きながら、
首、背中、腰の順番で、じんわりと体を丸めていきます。

4. この連動した動きを、3回から5回繰り返します。
（息を吐くときは、7秒〜8秒かけてゆっくり吐いていきましょう）

★【ワンポイント アドバイス】
無理に強く伸ばす必要はありません。
心地よい程度で十分です。
このストレッチを行うことで、硬くなりがちな
首や肩の前側の筋肉、胸や肋骨、
そして横隔膜をしっかりと伸ばすことができます。

さらに、体を「そらす」「丸める」を繰り返すことで、
背骨の関節の隙間が広がりやすくなり、
全体の柔軟性が高まります。
深く息を吸って横隔膜を動かすと、
自律神経の「副交感神経」が優位になり、
リラックススイッチが入るため、ガチガチだった
筋肉がふわっと緩みやすくなります。

② 頭の位置をリセットする「首の引き締め運動」

前に突き出てしまった頭の位置を、
正しい場所へとリセットするストレッチです。

1. まず、両手で後頭部を優しく包むようにセットします。

2. 鼻から大きく息を吸いながら
頭を後ろに倒して、首の後ろ側を伸ばしていきます。

3. 首を伸ばし切ったところで、今度は息を吐きながら、
顎（あご）を引いていきます。

4. 顎を引いたときに、横から見て「耳」と「肩」の位置が
一直線になるように意識します。この状態が、頭の正しい位置です。

5. この動きを何度か繰り返して、正しい姿勢を体に覚え込ませます。

★【ワンポイント アドバイス】
最初に後頭部に手を置くのには、重要な理由があります。
ストレートネックになっている方が、手を使わずに
首を後ろにそらそうとすると、首全体がうまく連動せず、
顎だけが前に突き出る格好になりやすいのです。
両手でしっかりと後頭部を支えてあげながら、
首の骨全体が綺麗にそるように誘導してあげることが
とても大切です。

正しい位置での運動を繰り返すことで、
筋肉や皮膚の感覚が脳に伝わり、
脳が「本来の正しい位置はここなんだ」と記憶してくれます。
これを続けることで、突き出ていた頭が自然と
後ろの正しい位置に戻るようになります。

⭕️ 最後に

今回ご紹介した2つのセルフケアは、
体への負担が少ないストレッチです。

もし続けているうちに、首や背中などに
痛みや違和感を感じる場合は、体が
一時期に硬くなりすぎていて
正しく動かせていないか、現在の状態に
合っていない可能性があります。
その場合は無理をせず、中止してください。

逆に、少しでも楽になったと感じた場合は、
1分程度でできる内容ですので、仕事の合間や
ちょっとした休憩時間に、積極的に
取り入れてみてください。

ストレートネックは、毎日の小さな疲れの
積み重ねによって起こるものです。
だからこそ、日々のちょっとした心がけを
積み重ねることが、将来も綺麗な姿勢で、
痛みの出にくい体を維持するための何よりの方法となります。

もし、「自分一人ではなかなか改善しない」
「すでに痛みが強くて困っている」という方は、
一人で悩まずに、一度当院までご相談ください。

お一人お一人の体の状態に合わせて、
最適なアプローチをお手伝いさせていただきます。

詳しい解説動画のリンクを貼っております。
いただけます。
ストレッチなどは、動画を見ながらの方がより
わかりやすいと思いますので、
お時間のある時に、ご覧いただけると幸いです。

https://youtu.be/8DfuSXCHNaQ