こんにちは。
三重県桑名市で きっかけ整体院を開業しています。
院長の近藤俊介です。

連休の間は、どこに行っても人が多いからと
自宅や帰省して実家でゆっくりと過ごされて
いた方も多いかと思います。

実際、わたしの周りでもそのように過ごし
ていたという話をよく聞きました。

今回は、そのように実家でゆっくりと
過ごされていた方の多くがしていた
【スマホで動画を観てすごす】
これにより、首の凝りや痛みを感じる
ようになったり、
「ストレートネックになってないか心配」
という方に向けた記事を書かせていただき
ます。

【結論】
長時間スマホで動画を観ていると
動画を観るときの姿勢が悪かったり
目の疲れがたまることにより、
首や目の周辺、頭の筋肉が緊張し
首の関節の隙間が狭くなったり
血流の低下が起きることで、
首の凝りや痛みが出ることがあります。
同じ姿勢で長い時間スマホを見ない
30〜1時間に1回は休憩をはさんで目を
休めるなど、筋肉が緊張しないように
工夫しましょう。
また、首の筋肉のストレッチや
目や首の後ろ側を温めるようにする
ことで、凝りや痛みを緩和させるよう
セルフケアもおすすめです。

【この記事を書いた人】
氏名 ： 近藤 俊介（こんどう しゅんすけ）

［資格］
・柔道整復師
［施術歴］
・開業前に15年以上、治療の修行
・開業後3年、きっかけ整体院にて施術
［得意分野］
・首肩の痛み、腰痛、椎間板ヘルニア、
脊柱管狭窄症などの慢性的な不調
・小学生から90歳代のご高齢の方まで対応
している痛みのない施術
［治療院］きっかけ整体院

⭕️なぜスマホの見すぎで首が痛くなるのか？

以下のような理由で、首周辺の筋肉の緊張や
首の骨（頸椎）の関節の歪みにより骨と骨との
隙間が狭くなったり、血流の低下、神経伝達が
悪くなる、自律神経のバランスの崩れ
などの生理的反応が起こります。

・顔を前に突き出すような姿勢
・うつ伏せ・仰向けでのスマホ使用
・椅子やソファーで寝そべるような座り方
での使用
・目の疲れ
・激しかったり、過激だったりする内容に
よるストレス
・自身や他人に向けての誹謗中傷などの
内容を見ることによるストレス

悪い姿勢で長時間スマホを使用してると、
その姿勢の状態で筋肉が硬くなります。
すると、硬くなった筋肉への血流が低下したり
神経伝達が悪くなるため、筋肉の伸縮性が
低下し、歪んだままの姿勢になります。

スマホを長時間持っていることで、
手に指や手首、腕の筋肉にも少しずつ疲労
が蓄積されていきます。
手や腕の筋肉の緊張は首の筋肉へ影響を
与えるケースが多いです。

また、眼球を動かすと頭と首の境目あたり
の筋肉が動くという構造をしているので、
目の疲れが溜まると、首の後ろ側の筋肉が
緊張して、それが首の凝りや痛みの要因に
なるケースがあります。

過激な動画の内容であったり、
友達や知人のSNSを閲覧したりすることで
ストレスを感じることがある場合、
自律神経の「交感神経」が優位な状態に
なります。交感神経の活動により、
筋肉の緊張、血圧の上昇、心拍数の増加
呼吸が浅くなるといった反応が体の中で
起こります。
副交感神経は内臓の働きを促す神経でもある
ので、副交感神経が働きにくい体の状態だと
筋肉の緊張が緩みにくくなったり、
血圧や心拍数が落ち着きにくかったり、
呼吸が浅いため、身体を回復させるために
十分な酸素を供給できなくなったりします。

こういった要因が重なった結果
首の凝りや痛みが引き起こされるのです。

⭕️あなたはいくつ当てはまる？

ストレートネック・首こりのセルフチェックリスト

気づいたら何時間もスマホを見ていた…という方
ぜひ一度、ご自身の状態を確認してみてください！

以下のチェックリストを見て、当てはまるものの
数を数えてみましょう。

【首・肩の症状チェック】
☐ 首や肩がなんとなくだるく、重たい感じがある
☐ 首を後ろに反らすと痛みや詰まり感がある
☐ 首を左右に回すと、どちらかが回しにくい・引っかかる感じがある
☐ 朝起きたとき、首や肩がすでにこっている
☐ 首の後ろや肩を押すと、強い張りや痛みを感じる

【目・頭の症状チェック】
☐ スマホや画面を見た後、目の奥が重たくなる
☐ こめかみや後頭部がズキズキ・じんわり痛むことがある
☐ 最近、頭痛が起きやすくなったと感じる
☐ 目が乾きやすく、しょぼしょぼすることが多い

【姿勢・生活習慣チェック】
☐ スマホを見るとき、無意識に頭が前に出ていると思う
☐ 動画を見るとき、横になりながら見ることが多い
☐ 30分以上、同じ姿勢でスマホを見続けることがある
☐ 猫背を指摘されたことがある、または自分でも気になっている
☐ デスクワークなど、座っている時間が1日の大半を占めている

【チェック結果の目安】
当てはまった数状態の目安0〜2個今のところ大きな
問題はなさそうですが、予防を心がけましょう。

《3〜5個》
首や目への負担が蓄積しはじめているサインです

《6〜9個》
ストレートネックや慢性的な首こりが進行している
可能性があります

《10個以上》
首への負担がかなり大きい状態です。
早めのケアをおすすめします

いくつ当てはまりましたか？
「3個以上当てはまった」という方は、すでに
首や目に疲労が蓄積している状態かもしれません。

⭕️首の凝りや痛み、ストレートネック
改善のセルフケア4選

▶︎首を丸めて伸ばす体操
椅子に背筋を伸ばして座った状態で、両手を
頭の後ろで組みます。（顔は正面を向ける）
↓
両方の肘を閉じるようにします。
鼻から息を吸って、ゆっくりと吐きながら
顔を下に向けていきます。
頭→首→背中(肩甲骨の間あたり)と順番に
丸めていきます。
↓
息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら
天井を見るように顔を上げていきます。
（顔を上げる時に、おへそを持ち上げる
ように意識すると、より効果的です）

これを3〜5回繰り返しましょう。
これをすることで、首や肩甲骨周辺の
筋肉の緊張がゆるみ、首の骨の関節の
隙間が広がり、血流や神経伝達がスムーズ
に流れるようになります。

▶︎手首や腕の筋肉のストレッチ
肘を伸ばして、指が下に向く状態で手の平を
壁に付けます。
↓
反対側の手で、前腕(手首と肘の間の部分)を
やさしく握るように把持します。
そのまま前腕部分の筋肉を外側へ、やさしく
ひねります。
↓
ひねったままの状態で30秒キープしましょう。
これを左右2回ずつ行うようにしてください。

このストレッチをすることで、
上腕や前腕が内側にねじれていることで、
巻き肩になっている状態が改善しやすくなり
結果的に首周辺の筋肉の緊張が緩みます。

▶︎目の疲れをとるマッサージ
［目の周り、こめかみ、頭と首の境目あたり］
これらの筋肉の緊張を、3本の指や母指球あたり
で、やさしくおさえるような感じでマッサージを
しましょう。
また、眼球を動かすのも効果的です。
部屋の端から端までを、ゆっくりと見るように
眼球だけを動かします。この運動は眼球に
付いている筋肉のストレッチになります。

※夜。布団に入った時に目を瞑りながら、
眼球を左右にゆっくりと動かすのも効果あります。

▶︎首を温める
ホットタオルや「あずきのちから」といった
レンジで温めて15分くらい温められるグッズを
使って、首や首と背中の境目あたりを温める
ことも効果的です。
このあたりを温めることで、血行が促進され
筋肉の緊張が緩むだけでなく、「副交感神経」
が優位になりやすいので、仕事や私生活で
疲れやストレスが溜まって自律神経のバランス
の崩れを感じる方にはおすすめの方法です。

⭕️それでも改善しない場合は…
首への負担が蓄積しているサインかも

今回ご紹介したセルフケアを数日続けてみても、
「やっぱり首が重い」
「痛みが全然引かない」
という場合は、首への負担があなたの「回復力」
を超えて蓄積しているサインかもしれません。

実は、ストレートネックや首の痛みは、
ご紹介したような、首そのものや
関連性のある「目の疲れ」「腕の疲れ」だけに
原因があるとは限りません。

▶︎長年の姿勢のクセによる骨格の歪み
▶︎自律神経の乱れによる慢性的な筋肉の強張り
▶︎自分では気づけない足元のバランスの崩れ

これらが複雑に絡み合っていると、
セルフケアだけでは限界があるのも事実です。

セルフケアで狙っていた筋肉の緊張をゆるめたり
することが難しく施術が必要なケースもあります。

「このまま放っておいても大丈夫かな？」
と不安になられる場合は、医療機関に相談されるか
私どものように国家資格を持った整体院や鍼灸院
などに、ご相談されることお勧めします。

⭕️最後に

最後まで、お読みいただきありがとうございました。

サブスクの動画サービスやスマホゲームが
日常に溶け込んだ今、スマホを見る時間は
どんどん長くなっています。
当院にお越しの患者様の中にも、
「気づいたら毎日何時間も見ていた」
という方が多く、首の痛みやストレートネックで
お悩みの方が本当にたくさんいらっしゃいます。

ストレートネックや姿勢の歪みは、残念ながら
1〜2週間で劇的に変わるものではありません。

ただ、「スマホを使うときの姿勢を少し意識する」
「合間に休憩をはさむ」「日々のセルフケアを続ける」
といった小さな積み重ねが、数ヶ月後の体に確実に
現れてきます。
実際、そういった取り組みを続けながら通って
くださった患者様の中には、姿勢が見違えるほど
キレイになったと喜びの声をいただいております。

「スマホをやめる」という極端な話ではありません。
少しだけ意識を変えることが、
じわじわと体を変えていきます。
まずは、今日からできることを一つだけ試してみてください。
あなたの首と体が、少しずつ楽になっていくことを願っています。