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この記事では、身体に痛みや凝りなどの症状があると
自律神経のバランスが崩れやすくなるので、
バランスが崩れないようにするための対処法を
解説しています。
結論は、リラックスできる環境でゆっくりと深呼吸を
することです。呼吸が浅いと自律神経系の一つである
「交感神経」が優位になるため、身体が緊張した状態
が続きます。痛みや凝りを改善するために「副交感神経」
の機能を高めることが重要になります。
痛みや凝りと自律神経の関連性とその理由、
明日からできる対処法をお伝えします。

⭕️結論

痛みや凝りがある状態が続くと、身体は防御反応として
交感神経を高めやすくなります。
交感神経の機能により、血管収縮と筋緊張の増加によって
血流が低下し、さらに痛みが強まる悪循環が起こります。

このような悪循環にハマってしまうと、痛みや凝りが
治りにくい状態になってしまうので、
ストレッチや体操などのセルフケアを頑張っていても
効果を実感するまでに長い時間を要することになります。

セルフケアを頑張っているのになかなか症状が改善されない
となると、気持ちも焦ってくるし不安にもなります。
そういった不安や焦りから、さらに自律神経のバランスが崩れ
やすい状態になってしまうこともあるので、
できる限り、自律神経のバランスが整っている状態を
維持したいですよね。

そのために、まず出来ることは『深呼吸』です。
痛みや凝りがある人は、相対的に呼吸が“浅く”なっている人が多いです。
積極的に、意識的に「ゆっくりと」深呼吸をすることで
身体がリラックスできる状態になるので、自律神経が整いやすい
状態になります。

〈深呼吸の基本〉
▶︎鼻から吸う：4秒　鼻または口から吐く：7秒
▶︎胸を広げる（肺を広げる）
▶︎横隔膜（みぞおちあたり）を持ち上げるように息を吸う
▶︎息を吸う時、おへそを上に持ち上げる
息を吐く時は、おへそをへこませ背中を丸める

これを意識して行うようにしてください。
特に、
＊横隔膜を持ち上げるように息を吸う
＊7秒かけて息を吐く
は副交感神経の働きを促すために重要なポイントです。

肩凝りや腰痛などの、症状に合わせたストレッチをしている場合は
この深呼吸の意識をしながらストレッチなどを行うことで、

①防御反応がゆるむ
仕組み: 体が「今は安全だ」と判断し、筋肉を硬くして身を守る反射
（急な刺激から守ろうとする反応）が抑制されます。

②血流が良くなる・自然呼吸が深くなる
仕組み: 血管が広がることで酸素と栄養が末端まで届き、
蓄積していた老廃物（疲労物質）が流されます。

③神経の伝達がスムーズになる
仕組み: 神経の通り道にある周囲の組織（筋膜や筋肉）の滑走性が
良くなるため、脳からの「リラックスしろ」という指令や、
感覚器からの情報のやり取りにノイズが混じりにくくなります。

④筋肉の緊張がゆるむ
筋肉を包む「筋膜」や、筋肉内にある「筋紡錘（センサー）」の
感度が落ち着き「力み」が抜け、本来の柔軟性が戻ります。

【この記事を書いた人】
氏名 ： 近藤 俊介（こんどう しゅんすけ）

［資格］
・柔道整復師
［施術歴］
・開業前に15年以上、治療の修行
・開業後3年、きっかけ整体院にて施術
［得意分野］
・首や肩の痛み、腰痛、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症
などの慢性的な不調
・小学生から90歳代のご高齢の方まで対応している
痛みのない施術
［治療院］
・きっかけ整体院（三重県桑名市）

⭕️なぜ深呼吸をすると副交感神経が働くの？

息をゆっくり長く吐くと、副交感神経が働きやすくなるのは、
呼吸が心拍や血圧の調節に直接関わっているからです。
とくに、呼気をゆっくり長くすると心拍が下がりやすくなり、
心臓に対する迷走神経の働きが相対的に強まりやすくなります。

この背景には、呼吸性洞性不整脈（RSA）という現象があります。
吸うときには心拍がやや上がり、吐くときには心拍がやや下がる
という自然なリズムのことです。
ゆっくり吐く呼吸は、この「心拍が下がる時間」を長くします。

息をゆっくり長く吐くと、心身が落ち着きやすくなるのは
「危険モード」から「安全モード」へ切り替わりやすく
なるためだと考えられます。

⭕️他に、副交感神経が働きやすい状態を
つくる方法はありますか？

副交感神経を優位にするコツは、
体に「今は安全で、活動を落としてよい」と伝えることです。
呼吸以外でも、

●血流を整える
●筋緊張を下げる
●感覚刺激を和らげる
●ストレス入力を減らす

ことで、結果として副交感神経が働きやすくなります。

［温める］
・入浴、足湯
・蒸しタオル、ホットタオル
皮膚や深部組織の温度を上げることで筋の緊張を緩め、
血流を促進し、リラックス方向に働きます

［軽く動く］
運動そのものは一時的に交感神経を上げますが、終わったあとに
血流が改善し筋緊張がほどけることで、落ち着きやすい状態に戻ります。
Point：激しい運動は効果が薄いです。会話しながらできるくらいの
軽い運動を行うと効果的です。

［目や耳を休める］
強い光、騒音、SNSなどによる情報過多は交感神経を上げやすいので、
静かな環境を作ることも大切です。
・照明を少し落とす
・スマホ画面を見る時間を減らす
・静かな音楽を流す
・耳栓やアイマスクを使う

これらの方法で脳への刺激入力が減りやすくなります。

［睡眠］
・睡眠不足を避ける
・就寝時間は一定にする
・就寝前は強い光は避け早めに照明を落とす
・スマホ使用時間を減らす、使用をやめる

⭕️慢性的に痛みや凝りでお悩みの方へ

ストレッチや体操をしたり、
定期的にマッサージや治療を受けたりしているのに
なかなか痛みや凝りなどが解消されない原因のに
自律神経のバランスの崩れがあります。

まずは2週間、意識的に「ゆっくりとした深呼吸」を
朝昼晩と3セット行うようにしてみてください。
ストレッチをされている方は、今までのストレッチを
している時にゆっくりと深呼吸するよう意識してみてください。

それでも変化が薄い場合は、
ご紹介させていただいた、深呼吸以外の副交感神経が働き
やすい状態になる方法をお試しください。
深呼吸と合わせて行うことで、より効果が期待できます。

⭕️さいごに

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
慢性的な痛みや凝りで悩んでおられる方が、
少しでも楽な状態になり、日常生活のストレスが
軽くなるきっかけになれれば幸いです。

【監修　柔道整復師・ 近藤 俊介 】