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こんにちは。三重県桑名市で
「きっかけ整体院」を開業しています。院長の近藤 俊介です。

最近、膝の内側の痛みでお悩みの方が非常に多いです。

「階段を昇るときにズキッとする」
「椅子から立ち上がる瞬間に痛みが走る」
「車の乗り降りで膝を曲げる時がつらい」

こういった症状は、日常生活の中でのストレスが積み重なると
やがて大きな負担となり、動くことすらためらうようになってきます。

「動かすと痛くなるからじっとしとこう」という具合に…

今回は、そんな「膝の内側の痛み」に焦点を当て、考えられる疾患からその根本的な原因、
そして自宅で簡単にできるセルフケア（体操）までを詳しく解説します。

⭕️膝の内側が痛くなる代表的な疾患

膝の内側に痛みが出る場合、医療機関では以下のような診断名がつくことが一般的です。

▶︎変形性膝関節症
・足が内側を向いた状態で歩く癖がある
・立ち座りの時に内股ぎみ、膝を内側に入るような形になる
といった具合で、偏った体の使い方をしていると、
脚全体の内側と外側の筋力バランスが崩れたり、下半身の筋力が低下したりします。
その結果、膝の内側にばかり負荷がかかるようになり、
関節内側の軟骨がすり減って慢性的な炎症が起こります。
これが長い時間をかけて進行し、変形へとつながる疾患です。

▶︎鵞足炎（がそくえん）
→膝の内側下部にある「鵞足」と呼ばれる、3つの筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）が
集中する部位に炎症が起きる状態です。スポーツをよく行う方や、
激しめの運動を急に始めた人などにも多く見られます。

▶︎内側側副靭帯損傷（ないそくそくふくじんたい）
→スポーツで激しく体を捻ったり踏ん張ったりした時、
日常生活での転倒で膝がひねられた際に、内側の靭帯が引き伸ばされて傷めてしまうものです。

▶︎内側半月板損傷（ないそくはんげつばん）
→クッションの役割を果たす半月板が、ひねりや衝撃で亀裂が入ったり割れたりする状態です。
・スポーツでジャンプして着地をした時に内側に大きく負荷がかかる
・スキーやスノーボードで転倒した際に膝を強く捻る
・仕事や日々の生活で立ったりしゃがんだりを繰り返し負荷がかかる

⭕️なぜ「膝の内側」ばかりが痛くなるのか？

実は、膝そのものに問題があるケースよりも、
「股関節」「足首」の関節の硬さや
「筋肉の硬さ」が原因で膝に負担がかかっているケースが非常に多いのです。

▶︎股関節の動きの悪さ
膝関節は、上下にある「股関節」と「足首」の動きに大きく影響を受けます。
特に股関節が硬くなり動きが悪くなると、その分を膝が無理に動いて補おうとします。
この「代償動作」が繰り返されることで、膝の内側に過剰な負荷がかかってしまいます。

股関節が硬くなる（関節の動きが悪くなる）原因として考えられるのが、
股関節の前面（脚の付け根）の筋肉や、太ももの裏側の筋肉が硬くなったりして
骨盤が後傾（後ろに倒れる）するためです。
股関節が硬くなる要因として…

・デスクワークなどで長時間座っていることが多い
・ソファーや椅子で寝そべるような体勢で座る習慣がある
・歩く歩幅が小さい、足を引きずるように歩く癖がある

などが考えられます。

▶︎太もも内側の筋肉が緊張し硬くなる
太ももの裏から内側にかけての筋肉が硬くなると、大腿骨（太ももの骨）が内側に
引っ張られるような状態になります。 骨が本来の位置からずれた状態で動かそうとするため、
膝の関節内で摩擦や衝突が起き、結果として内側に痛みが生じるのです。
太ももの内側が硬くなる要因として…

・足が内側を向いた状態で歩く癖がある
・立ち座りの時に内股ぎみ、膝を内側に入るような形になる
・アヒル座り（女の子座り）をする

などが考えられます

 

⭕️きっかけ整体院の痛みの治療法

まず、
・どのような動きで、膝のどの辺りに痛みを感じるのか
・日常生活で、どのような姿勢をとることが多いのか
・仕事や家事での動作で、膝の内側にかかるような体の使い方をしていないか
・股関節、足首はどのように歪みが生じているのか

などを細かく確認します。

その後
・筋肉の硬さ
・身体（首・背中・腰）など全体のバランス
・股関節や足首の歪み

など、膝が内側に捻じれる原因となる部分を施術し調整します。

ここまで、膝の内側に痛みが生じる原因として
「太もも内側の筋肉が硬くなっている」
「股関節や足首が硬くなっている」と説明してきましたが、
実は、それ以外にも治療を進めていくうえで重要なポイントがあります。

それは、背骨の腰部分（腰椎）です。
腰椎は上から、1番〜5番と5つの骨が積み木のように積まれているのですが、
特に関係が深いのが、1番〜3番の部分です。
この積み木のようになっている腰椎の関節が硬くなると、ここから膝の方に
向かって延びている神経が圧迫されてしまいます。
すると、膝を動かす筋肉に神経の伝達がスムーズにいかなくなります。
その結果、膝の動きに制限がかかったり、偏りが生じたりします。

また、腰椎の関節が硬くなると骨盤にある「仙腸関節」に歪みが生じ動きに
制限がかかります。この関節は股関節の動きとの関係が深いため、動きが悪い
状態が続くことで、股関節が硬くなってしまいます。
その結果、膝の内側に負担がかかりやすい身体のバランス状態になってしまいます。

⭕️膝の痛みを根本から変える！10秒セルフケア体操

動画でご紹介している、股関節と膝の連動性をスムーズにするストレッチをご紹介します。

膝の内側を緩めることで、骨の位置を正しく整え、痛みを楽にしていきます。
【準備】
床やベッドの上に、足を伸ばして座ります。
痛くない方の足は楽な位置に置いてください。

【手順】
膝裏の筋肉をキャッチする
膝裏の外側と内側には、太い筋肉の筋（腱）があります。
ここを指の第2関節あたりを使って、グッとつかむように押さえます。

膝をゆっくり曲げる筋肉を押さえたまま、かかとを床に滑らせるようにして、ゆっくりと膝を曲げていきます。
※曲げる範囲は、自分が行けるところまでで大丈夫です。無理に最後まで曲げようとしなくてOKです。

上体を前に倒して密着させる
膝を曲げた状態で、胸と太ももをピタッとひっつけるように体を前に倒します。
そのまま脚を伸ばしていく（10秒キープ）
胸と太ももを離さないように意識しながら、ゆっくりと足を前に伸ばしていきます。
膝が完全に床につかなくても、太ももの裏や内側が「伸びているな」と感じるところで止めてください。
その状態で10秒数えます。
ゆっくり戻す。10秒経ったら、力を抜いてゆっくり元の状態に戻します。

【ポイントと注意点】
足裏を浮かさない：脚を滑らせる際、足の裏はしっかり床につけておきましょう。
つま先を真っ直ぐに：つま先が外や内に向かないよう、天井（正面）を向けたまま行うのが最も効果的です。
回数の目安： 左右5回ずつを目安に行ってみてください。

◎この体操で期待できる効果

このセルフケアを行うことで、内側に引っ張られていた太ももの骨が、
筋肉の緊張が解けることによって「真っ直ぐ中心」を向くようになります。
骨の位置が整えば、股関節や膝関節の動きが劇的にスムーズになります。
これを継続することで、歩行時や立ち上がり時の「あの痛み」がどんどん楽になっていくはずです。
膝が痛い方はもちろん、今は痛くないけれど
「将来の変形が心配」「膝が重だるい」
という方の予防としても非常におすすめです。

⭕️まとめ

膝の内側の痛みは、「膝だけの問題」ではないことがほとんどです。
股関節・足首の硬さや太ももの内側の筋肉の緊張、さらには腰椎や骨盤のバランスの乱れが、
膝の内側に余分な負担をかけ続けることで、じわじわと痛みにつながっていきます。
「膝が痛いから膝だけ治せばいい」ではなく、
身体全体のつながりとバランスを整えることが、根本的な改善への近道です。
今回ご紹介した10秒セルフケア体操は、毎日続けることで
太ももの骨の位置が整い、股関節・膝関節の動きがスムーズになっていきます。
まずは左右5回ずつ、無理のない範囲で試してみてください。
それでも痛みがなかなか改善しない、もしくは悪化しているという方は、
一人で抱え込まずにぜひ一度ご相談ください。
あなたの痛みの原因をしっかり確認しながら、
身体全体のバランスを整える施術で、日常の「あの痛み」を一緒に解消していきましょう。

https://youtube.com/shorts/wCvSGsV8G2I

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