施術を予約する【足底筋膜炎】歩き出し・動き出しの1歩目に感じる足裏の痛み〜原因と自分でできる簡単セルフケア〜
足底筋膜炎は、初期から中等度までの段階であれば、
セルフケアによって改善が期待できる場合があります。
一方で、中等度以上に進行した足底筋膜炎は、
セルフケアだけで改善することが難しくなります。
痛みが長引く中等度以上の状態になると、治療が必要になるケースも多く、
治療を受けていても、改善までに長い期間を要することがあります。
そのため、
「最近、歩き出しや動き出しのときに、足の裏に軽い痛みを感じる」
といった段階で、できるだけ早くセルフケアを始めることがとても大切です。
こんにちは。三重県桑名市 きっかけ整体院 院長の近藤俊介です。
今回は、
「歩き出しや動き出し、1歩目に感じる足裏の痛み」
『足底筋膜炎』について、その原因と、
自分でできる簡単な解消法について解説していきます。
⭕️ 足底筋膜って何なの？
「足底筋膜」とは、踵（かかと）から、それぞれの足の指の付け根まで
付いている、強靭な膜のことです。
主な役割として、親指側にある縦のアーチ（土踏まず）を支え、
歩くときや走るときに、床や地面からの衝撃と体重による
衝撃を吸収・分散するクッションの役割を担っています。
また、動き出しや運動時に踏ん張るときに、
力が伝わりやすいようにサポートする役割もあります。
足底筋膜炎になると、親指側の付け根や、
踵（かかと）に近い部分に炎症が起き、痛みが出ることが多くなります。
⭕️ 足底筋膜炎になる原因は？
・長時間の立ち仕事
・荷物の運搬などによる継続的な負担
・激しい運動や、過度な運動量による負担
こうした負担によって、足底筋膜が無理に引き伸ばされ、
指の付け根あたりや踵（かかと）の付け根あたりに、
微細な損傷が起こり、炎症が生じます。
また、加齢などによって足底筋膜の柔軟性が低下し、膜が硬くなることで、
クッション性が低下し、衝撃をうまく分散・吸収できなくなります。
その結果、足底筋膜にかかる負担が大きくなり、損傷や炎症が起こりやすくなります。
◆ 足底筋膜に負荷がかかりやすくなる理由 〜アーチの関節の硬さ〜
足のアーチは、いくつかの骨や関節で構成されています。
過去の捻挫、歩き方の癖（外側重心など）、踵の高いヒールを履く習慣など、
さまざまな理由によって、知らないうちにアーチを
構成する関節が硬くなっていることがあります。
アーチを構成する関節が固くなると、衝撃の分散・吸収機能が低下し、
その分、足底筋膜や足裏の筋肉にかかる負担が大きくなります。
これにより、足底筋膜が損傷しやすくなり、炎症につながります。
⭕️ どのような症状が出るの？
足底筋膜炎になると、次のようなタイミングで痛みが出やすくなります。
・朝起きて立ち上がったとき
・ベッドから降りて、1歩目を踏み出したとき
・長時間座っていて、立ち上がったとき
一気に体重がかかったときに、
固まっていた筋膜が急激に引っ張られ、できていた
小さな損傷部位が刺激されるため、
鋭い痛みが走ることがあります。
【進行度のだいたいの目安】
▶︎ 初期段階
立ち上がったときや動き出しのとき（最初の1歩〜数歩）だけ痛みを感じるが、
何歩か歩いていると痛みを感じなくなるケースがほとんどです。
▶︎ 中等度
歩き始めは楽になるものの、活動を続けていると、
夕方になっても痛みが続いたり、長時間の立ち仕事などで痛みを感じるようになります。
▶︎ 重症
痛くて足裏全体を地面につけることができない、
踵をつくと痛いため、つま先歩きになるなど、歩き方が変わってしまうことがあります。
その結果、膝・股関節・腰などに負担がかかり、別の場所に痛みが出ることもあります。
また、安静にしていても疼くことがあります。
⭕️ 痛くなったらどうすればいい？
冒頭でもお伝えしたように、初期〜中等度の症状であれば、
セルフケアで改善が期待できる場合があります。
ただし、中等度でも痛みが強い場合や、重症の状態では、
セルフケアだけで改善させることは難しくなります。
その場合は、医療機関や整骨院・整体院などで、
適切な治療を受けることをおすすめします。
今回は、初期〜中等度の症状の方に向けて、セルフケアの方法をご紹介します。
足底筋膜は足裏にありますが、
実は足裏だけをケアしても、回復までに時間がかかるケースが多いです。
足底筋膜の緊張をやわらげるために重要なポイントは、
「ふくらはぎの内側」と「アキレス腱（内側のくるぶし周辺）」です。
これらは足底筋膜と関係が強いため、
ここをゆるめることで、足裏の筋肉もやわらかくなりやすくなります。
⭕️ 自分でできるセルフケア
① ふくらはぎ内側（スネの骨の内側）
スネの骨の内側に、両手の親指を当て、
骨の裏側に親指を押し込むようなイメージで、
筋肉をジワッと10秒ほど押し続けます。
スネの骨の内側の真ん中あたりから、内側のくるぶし付近まで、
同じことを繰り返して行ってください。
ふくらはぎの内側から足裏にかけて、筋肉はつながっているため、
ここをやわらかくすることで、足裏もやわらかくなりやすくなります。
② ふくらはぎ〜アキレス腱
ふくらはぎの真ん中（やや下あたり）からアキレス腱にかけて、
片方の手で筋肉をつかむように把持したまま、
足首を上下に、ゆっくり動かします。
これにより、アキレス腱や周囲の筋肉の柔軟性が出やすくなります。
③ 足裏（指の付け根〜踵）
親指〜小指の付け根あたりや、踵付近にかけて、
指の骨と骨の間の筋肉を、押しやすい指で軽く押してみてください。
「硬いな」と感じるところを、10秒ずつ、じっくり押し続けて、
やわらげていきます。
また、膝裏の筋肉や、太ももの裏側（ハムストリングス）のストレッチを行うことで、
関節的に足裏やアキレス腱にかかる負担を軽減することができるため、
あわせて行うのもおすすめです。
⭕️さいごに
足底筋膜炎は、ある日突然ひどくなるというよりも、
日々の積み重なった負担によって、少しずつ進行していくケースがほとんどです。
「最近、歩き出しの一歩目が少し痛い」
「朝だけ足裏が気になるけど、しばらくすると楽になる」
こうしたサインは、体が出している“早めのSOS”とも言えます。
この段階でセルフケアを始めてあげることで、
悪化を防ぎ、回復までの期間を短くできる可能性が高くなります。
一方で、痛みが長引いていたり、日常生活に支障が出ている場合は、
足裏だけでなく、ふくらはぎ・足首・膝・股関節なども含めて、
体全体のバランスから見直すことがとても大切になります。
もし、
「セルフケアをしているけどなかなか良くならない」
「この痛みは大丈夫なのか不安」
と感じている場合は、無理をせず、早めに専門家にご相談ください。
足は、毎日の生活を支えてくれているとても大切な土台です。
今の小さな違和感を放置せず、早めのケアで、快適に歩ける状態を守っていきましょう。