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こんにちは。三重県桑名市で きっかけ整体院 を開業しています。院長の近藤です。

今回は、リクエストをいただいたので【PMS】について解説させていただきます。

「また今月も始まった…」
「生理予定日の1〜2週間前になると、なんだか体がだるくて」
「生理前はイライラして、甘いものが無性に食べたくなる」

そんな経験、ありませんか？

これ、決してあなたが弱いからでも、意志が弱いからでもありません。PMS（月経前症候群）という、女性なら多くの人が経験する体の自然な反応なんです。

でも「自然な反応」だからといって、我慢する必要はありません。メカニズムを知って、ちょっとした工夫をするだけで、症状はずいぶん楽になることもあります。

今日は、PMSがなぜ起こるのか、そしてどう付き合っていけばいいのかを、できるだけ分かりやすく解説したいと思います。

 

PMSって、そもそも何なの？

 

PMS（Pre Menstrual Syndrome）：「月経前症候群」は、生理の3日〜10日前くらいから起こる体と心の不調のことです。

「不調」といっても人それぞれで、体がだるい、頭が重い、腰が痛い、おなかがゆるくなる、眠くなる、逆に眠れなくなる…。心の面では、イライラする、落ち込みやすい、集中できない、涙もろくなる、などなど。

実は、生理のある女性の約8割が何らかのPMS症状を経験していると言われています。つまり、あなただけじゃないということです。多くの女性が「あー、また今月もこの時期か…」と憂鬱な気持ちになっているということです。

 

なぜPMSのような症状が起きるの？

 

⭕️ホルモンの「ジェットコースター」

一番大きな原因は、女性ホルモンの変動です。

排卵が終わった後、エストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンが急激に変化します。まさに「ジェットコースター」のような上下の変化。この変化が脳や自律神経に影響して、体と心のバランスが崩れやすくなるんです。

想像してみてください。普段は穏やかな川が、急に増水して流れが激しくなったら、川岸の様子も変わりますよね。それと同じように、ホルモンの急な変化で、体のあちこちに影響が出てくるんです。

※エストロゲンとプロゲステロンの働き

「エストロゲン」

• • 骨を強く保つ

  • 自律神経や脳に作用して気分を安定させる

  • 血管を広げて血流を良くする

 

「プロゲステロン」

• • 体に水分をため込みやすくする（むくみの原因）

  • 体温を上げる（基礎体温が高温期になる）

  • 消化管や血管の平滑筋をゆるめる（便秘やお腹の不調の原因）

  • 脳に影響し、眠気やだるさを感じやすくする

 

⭕️幸せホルモン「セロトニン」の働きも低下

さらに、この時期はセロトニンという脳内物質の働きも低下します。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、気分を安定させたり、痛みを和らげたり、食欲をコントロールしたりする大切な役割があります。

セロトニンが足りなくなると：

• 気持ちが落ち込みやすくなる
• イライラしやすくなる
• 甘いものが無性に欲しくなる
• 痛みに敏感になる

つまり、PMS時期の体調や気分の変化は、「意志の弱さ」ではなく「体の仕組み」なんです。風邪をひいたときに熱が出るのと同じように、自然な体の反応だということを、まず理解してくださいね。

 

よくある症状とその理由を知ろう

 

⭕️体の症状編

・だるさ・疲労感 ：自律神経のバランスが乱れて、血流が悪くなりがちです。普段と同じことをしていても、なんだか体が重い…というのは正常な反応です。

・腰痛・頭痛 ：子宮の収縮や、ホルモンの影響で筋肉が緊張しやすくなります。明確な原因はありませんが、特に腰回りや首・肩周りに症状が出やすいです。

・おなかがゆるくなる ：プロゲステロンの影響で腸の動きが変化します。おなかがゆるくなる人もいれば、逆に便秘になる人もいます。

・やたらおなかがすく・眠くなる ：血糖値のコントロールや、脳の働きに影響が出るため。体が「エネルギーを蓄えよう」とする正常な反応。

〔おなかがゆるくなるメカニズム〕

⭕️心の症状編

イライラ ：セロトニンの低下が主な原因です。そのためメンタルのバランスがとりづらくなるので、普段なら気にならないことでも、この時期は「なんでこんなことも分からないの！」という思考になってしまいやすい。

落ち込み ：脳内の伝達物質のバランスが変わって、感情のコントロールが難しくなります。「私ってダメな人間だな…」なんて考えてしまいがちですが、これもホルモンの仕業です。

 

症状が悪化しないために気をつけたいこと

 

⭕️睡眠不足は大敵

睡眠不足は、ただでさえ乱れがちなホルモンバランスをさらに悪化させます。夜更かしが続いているなら、少しでも早く寝るようにしてみてください。

難しければ、「10〜15分の昼寝」でも効果的です。ちょっとしたスキマ時間に横になり目を閉じるだけでも、体はある程度休まります。

 

⭕️甘いもの・カフェインは控えめに

甘いものが欲しくなるのは自然な反応ですが、食べすぎると血糖値の乱高下でさらにイライラや疲労感が増すことも。コーヒーも同じで、カフェインの摂りすぎは睡眠の質を下げてしまいます。

完全に我慢する必要はありませんが、「いつもより少し控えめに」を意識してみてください。

 

⭕️体を動かすことを忘れずに

「だるいから動きたくない…」という気持ちは分かりますが、軽い運動は血流を良くして、気分も改善してくれます。激しい運動をするとリラックスではなく、気持ちが昂ってしまいやすいので軽い運動がおすすめです。15〜30分くらい散歩や、家の中でのストレッチ程度がおすすめです。

 

⭕️完璧主義を手放す

この時期は、いつものように完璧にこなそうとしないでください。家事も育児も仕事も、「今日は70点でいいや」くらいの気持ちで。完璧を求めすぎると、それがまたストレスになって症状が悪化することもあります。

おすすめのセルフケア方法

⭕️食事の工夫で体をサポート

ビタミンB6を意識して摂る ：まぐろ、鶏むね肉、バナナなどに含まれています。セロトニンの材料になる栄養素なので、気分の安定に役立ちます。

マグネシウムでイライラ軽減 ：ナッツ類、海藻、豆類に豊富です。筋肉の緊張を和らげて、イライラも軽減してくれます。

鉄分で疲労感を和らげる ：赤身肉、レバー、ほうれん草など。女性は慢性的に鉄不足になりがちなので、この時期は特に意識してみてください。

 

⭕️体を温めて血流改善

腰やおなか周りを温めると、血流が良くなって痛みや不調が和らぎます。カイロを10〜15分ほど貼ったり、温かい飲み物を飲んだり、ちょっとした工夫でOK。

お風呂もおすすめです。熱すぎないお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になってリラックス効果が期待できます。

 

⭕️軽いストレッチで体をほぐす

簡単なストレッチでも十分に効果が得られます。「4秒吸って8秒かけてゆっくり吐く」という深呼吸をしながらストレッチを行うと、さらにリラックスできます。

 

⭕️心のケアも忘れずに

・「ホルモンのせい」と知るだけでも楽になる ：気分の落ち込みやイライラは、あなたの人格の問題じゃありません。「あー、今ホルモンがジェットコースター状態なんだな」と客観視できるだけで、少し楽になります。

・予定を詰め込みすぎない ：この時期は、いつもより余裕のあるスケジュールを組んでください。「今日は最低限のことだけやればいいや」くらいの気持ちで。

・信頼できる人に伝えておく ：家族やパートナーに「今PMSでちょっとしんどい」と伝えておくだけでも、理解してもらいやすくなります。

 

家族には、このような説明をしてみましょう

PMSのことを理解してもらうのって、なかなか難しいですよね。でも、うまく説明できれば、きっと協力してもらえるようになるかもしれません。

・「風邪のときのだるさと同じように体がだるい。思うように体が動かないので、◯◯◯を手伝ってもらえると助かる」

・「PMSの時期はホルモンバランスがジェットコースターみたいになって、感情のコントロールが難しくなる。いつもなら気にならないようなことでも、イライラしてしまったりするけど、私自身もつらいのでそっと見守っていてほしい」

・具体的にサポートをお願いする ：
「体がしんどいから（家事の）◯◯を少し手伝ってもらえると助かる」
「いつもより（眠い・だるい・ひどく疲れる）から、今日は早めに休ませてもらいたい」
など、具体的にお願いしてみましょう。そして「サポートしてもらえると、体も心も回復が早くなるよ」と付け加えると、協力してもらいやすくなります。

まとめ

PMSは「ホルモンの変化による体と心の自然な反応」です。

• 食事、睡眠、軽い運動で悪化を防げる
• 温める、休む、周りに伝えるがセルフケアの基本
• 症状がつらいときは、風邪のときと同じように体をいたわる

完璧にコントロールしようとしなくても大丈夫です。「今月もこの時期が来たな」と受け入れて、自分なりのケア方法を見つけていけばいいんです。

もし症状があまりにもつらくて日常生活に支障が出るようなら、我慢せずに婦人科を受診してくださいね。適切な治療で、ずいぶん楽になることも多いんです。